Les fibres ne volent peut-être pas la vedette dans votre assiette, mais elles jouent un rôle essentiel dans notre maintien en bonne santé, surtout en vieillissant.
Malgré leurs nombreux bienfaits pour la santé, qu’il s’agisse de favoriser la digestion ou de réduire le risque de maladies chroniques, les fibres ne reçoivent souvent pas l’attention qu’elles méritent. En fait, beaucoup d’entre nous ne parviennent pas à atteindre l’apport quotidien recommandé.
Nous avons discuté avec Katie Sanders, diététiste et nutritionniste certifiée Doctify, spécialisée dans le syndrome du côlon irritable (SCI) et les troubles intestinaux, pour découvrir pourquoi les fibres sont si essentielles plus tard dans la vie, pourquoi elles sont souvent négligées et comment vous pouvez en ajouter sans effort davantage dans votre vie quotidienne.
Quel rôle jouent les fibres dans notre alimentation ?
« Les fibres jouent de nombreux rôles différents, notamment en matière de santé intestinale et digestive », explique Sanders. « Cela ajoute du volume, aide à ramollir les selles et à réduire la constipation, et parfois cela peut devenir plus problématique à mesure que nous vieillissons et moins mobiles.
« Nous savons également que les efforts et la pression accrue exercée par le déplacement de substances dans l’intestin peuvent aggraver la maladie diverticulaire existante, qui est nettement plus répandue chez les personnes âgées. »
Les fibres peuvent également contribuer à améliorer le microbiome intestinal, favoriser une sensation de satiété et aider à réguler le contrôle de la glycémie, ajoute la diététiste.
En outre, il existe également des preuves solides selon lesquelles une consommation abondante de fibres est associée à un risque plus faible de maladies cardiaques, d’accidents vasculaires cérébraux, de diabète de type 2 et de cancer de l’intestin.
« Les fibres jouent également un rôle important dans la santé cardiaque, la santé métabolique et la longévité », explique Sanders. « Un apport plus élevé en fibres a été associé à une réduction du risque de décès précoces, de maladies cardiovasculaires, de diabète et de certains types de cancers. »
Quels sont les différents types de fibres ?
Les fibres solubles et insolubles sont les deux principaux types de fibres alimentaires.
« Les fibres solubles (comme l’avoine, les haricots et les légumineuses) absorbent l’eau et se transforment en une consistance gélatineuse dans l’intestin », explique Sanders. « Alors que les fibres insolubles sont le type de substance légèrement plus indigeste (comme les tiges, les peaux et les noyaux des choses) qui ajoutent beaucoup plus de volume aux selles. »
La diététiste souligne qu’il est important d’incorporer les deux types de fibres dans votre alimentation.
« La plupart des fruits et légumes contiennent un mélange de fibres solubles et insolubles – ce n’est pas qu’ils soient strictement l’un ou l’autre », explique Sanders. « Donc, je pense qu’avoir une très bonne variété est vraiment essentiel et bon pour la santé intestinale en général. »
Pourquoi beaucoup de gens ne consomment-ils pas suffisamment de fibres ?
« Quand il s’agit de régime, beaucoup de gens pensent davantage à leur consommation de sucre, de sel et de protéines, mais pas nécessairement aux fibres. Peut-être que les fibres ne sont souvent pas considérées comme une priorité ou une importance », explique Sanders.
« En outre, je pense que beaucoup de gens ne connaissent pas ou ne comprennent pas réellement l’exigence de 30 g par jour, pourquoi c’est important et à quoi cela ressemble en termes de nourriture. »
Voici quelques moyens simples d’incorporer plus de fibres à votre alimentation…
1. Choisissez une céréale riche en fibres
« Si vous consommez des céréales pour petit-déjeuner assez faibles en fibres, optez pour des céréales riches en fibres, qu’il s’agisse d’avoine ou de céréales à base de blé comme Weetabix ou Bran Flakes », recommande Sanders. « Cela augmentera immédiatement votre apport en fibres de manière considérable. »
2. Ajoutez des légumes supplémentaires à votre repas du soir
« Essayez d’ajouter quelques légumes supplémentaires à vos repas du soir », conseille Sanders. « Beaucoup de gens considèrent les fruits et légumes comme étant plus chers, mais vous pouvez vous procurer des mélanges de légumes surgelés ou acheter des haricots et des légumineuses en conserve à un prix abordable. Il n’est pas nécessaire que ce soit quelque chose de vraiment élaboré ou sophistiqué. »
3. Remplacez le pain blanc par une alternative plus riche en fibres
« Si vous mangez beaucoup de féculents à base de blanc comme le pain blanc, envisagez plutôt d’opter pour du pain brun, complet, de grenier ou de graines pour augmenter votre apport quotidien en fibres », suggère Sanders.
4. Mangez une cuillère à café de graines de lin
« Pour les personnes souffrant de constipation, je recommande souvent de prendre une cuillère à soupe de graines de lin dorées et de l’arroser avec un verre d’eau », recommande Sanders.
5. Mangez un kiwi tous les jours
« Les kiwis sont une très bonne source de fibres et certaines recherches suggèrent qu’ils peuvent vraiment aider à lutter contre la constipation », explique Sanders.
Une étude a révélé que la consommation habituelle de deux kiwis dorés par jour est au moins aussi efficace qu’un supplément de psyllium contenant des fibres pour traiter la constipation chez les adultes, avec moins d’effets secondaires, et offre une plus grande facilité de défécation grâce à l’amélioration de la consistance des selles et à la réduction des efforts.
6. Grignotez des gâteaux à l’avoine
Sanders suggère de grignoter des gâteaux à l’avoine pour apporter « quelques grammes supplémentaires de fibres à votre alimentation ».
