La quantité de protéines dont un individu a besoin dépend de son âge et de son sexe. Cependant, la plupart des adultes suivant un régime de 2 000 calories ont besoin de 50 grammes (g) de protéines par jour.
Les protéines font partie de chaque cellule du corps. Il aide le corps à construire et à réparer les cellules et les tissus. Les protéines sont un composant majeur de la peau, des muscles, des os, des organes, des cheveux et des ongles.
Selon la Food and Drug Administration (FDA), la plupart des Américains consomment suffisamment de protéines dans leur alimentation pour répondre à leurs besoins.
Cet article examine les protéines, leur fonction, leurs sources et la quantité de protéines dont différents groupes de personnes ont besoin chaque jour.
De quelle quantité de protéines ai-je besoin ?
La FDA recommande aux adultes de consommer 50 grammes (g) de protéines par jour, dans le cadre d’un régime de 2 000 calories. La valeur quotidienne d’une personne peut être supérieure ou inférieure en fonction de son apport calorique.
Le
| Âge | AJR en protéines |
| enfant âgé de 1 à 3 ans | 13g |
| enfant âgé de 4 à 8 ans | 19g |
| enfant âgé de 9 à 13 ans | 34g |
| adolescente âgée de 14 à 18 ans | 46g |
| adolescent de 14 à 18 ans | 52g |
| femme adulte âgée de 19 ans et plus | 46g |
| adulte de sexe masculin âgé de 19 ans et plus | 56g |
De nombreux facteurs peuvent affecter la quantité de protéines dont une personne a besoin, notamment son niveau d’activité, son poids, sa taille et sa grossesse ou non.
D’autres variables incluent la proportion d’acides aminés disponibles dans des aliments protéinés spécifiques et la digestibilité des acides aminés individuels.
L’USDA propose un calculateur pour aider les gens à déterminer la quantité de protéines et d’autres nutriments dont ils ont besoin.
Protéines et calories
Les protéines sont une source de calories. Généralement, les protéines et les glucides contiennent 4 calories par gramme. Les graisses contiennent 9 calories par gramme.
Le
Aux États-Unis, la plupart des Américains satisfont leurs besoins quotidiens en protéines. Sur
Qu’est-ce que la protéine ?
Les protéines sont l’un des trois macronutriments, qui sont des nutriments dont le corps a besoin en plus grande quantité. Les autres macronutriments sont les graisses et les glucides.
Les protéines sont constituées de longues chaînes d’acides aminés. Il y a 20 acides aminés. L’ordre spécifique des acides aminés détermine la structure et la fonction de chaque protéine.
Les 20 acides aminés que le corps utilise pour créer des protéines sont :
- alanine
- arginine
- asparagine
- l’acide aspartique
- cystéine
- acide glutamique
- glutamine
- glycine
- histidine
- isoleucine
- leucine
- lysine
- méthionine
- phénylalanine
- proline
- sérine
- thréonine
- tryptophane
- tyrosine
- valine
Il existe neuf acides aminés essentiels que le corps humain ne synthétise pas, ils doivent donc provenir de l’alimentation.
Les protéines peuvent être complètes ou incomplètes. Les protéines complètes sont des protéines qui contiennent tous les acides aminés essentiels. Les produits d’origine animale, le soja et le quinoa sont des protéines complètes.
Les protéines incomplètes sont des protéines qui ne contiennent pas tous les acides aminés essentiels. La plupart des aliments végétaux sont des protéines incomplètes, notamment les haricots, les noix et les céréales.
Les gens peuvent combiner des sources de protéines incomplètes pour créer un repas contenant tous les acides aminés essentiels. Les exemples incluent le riz et les haricots, ou le beurre de cacahuète sur du pain de blé entier.
Que font les protéines dans le corps ?
Les protéines sont présentes dans toutes les cellules du corps et un apport adéquat en protéines est important pour maintenir les muscles, les os et les tissus en bonne santé.
Les protéines jouent un rôle dans de nombreux processus corporels, notamment :
- la coagulation du sang
- équilibre des fluides
- réponses du système immunitaire
- vision
- les hormones
- enzymes
Les protéines sont importantes pour la croissance et le développement, surtout pendant
l’enfance, l’adolescence et la grossesse.
Ressources nutritionnelles
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Sources de protéines
Selon le
Les lignes directrices classent les aliments suivants comme aliments protéinés :
- fruit de mer
- viandes maigres et volailles
- œufs
- les légumineuses, qui comprennent les haricots et les pois
- des noisettes
- graines
- des produits à base de soja
Les produits laitiers, comme le lait, le fromage et le yaourt, contiennent également des protéines. Les grains entiers et les légumes contiennent un peu de protéines, mais généralement moins que les autres sources.
Les produits d’origine animale ont tendance à contenir des quantités plus élevées de protéines que les aliments d’origine végétale, de sorte que les personnes qui suivent un régime végétarien ou végétalien devront peut-être planifier leurs repas pour s’assurer qu’ils répondent à leurs besoins en protéines.
Découvrez les sources de protéines végétales ici.
La FDA conseille aux gens de savoir si un produit alimentaire est riche ou faible en protéines en vérifiant l’étiquette.
Les aliments qui fournissent 5 % ou moins de la valeur quotidienne (VQ) d’une personne sont considérés comme faibles en protéines.
Les aliments contenant 20 % de la VQ ou plus sont considérés comme riches en protéines.
Une personne n’a pas besoin de consommer des aliments contenant tous les acides aminés essentiels à chaque repas, car son corps peut utiliser les acides aminés des repas récents pour former des protéines complètes. Manger une variété d’aliments protéinés tout au long de la journée est le meilleur moyen pour une personne de répondre à ses besoins quotidiens en protéines.
Découvrez quelques aliments sains et riches en protéines ici.
Protéines et perte de poids
Certains régimes recommandent de manger plus de protéines pour perdre du poids.
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Lors de l’augmentation de l’apport en protéines, il est important de s’assurer que l’alimentation contient toujours des quantités suffisantes de fibres, comme des fruits, des légumes et des céréales complètes.
Remplacer les aliments transformés et les sources de graisses ou de sucres malsains dans l’alimentation par des protéines peut favoriser une alimentation saine.
Avant d’apporter des changements importants à son alimentation, c’est une bonne idée pour une personne de discuter avec son médecin des meilleures stratégies et conseils.
Apprenez-en davantage sur les régimes riches en protéines ici.
Carence en protéines
La carence en protéines due à un faible apport en protéines dans l’alimentation est inhabituelle aux États-Unis
Toutefois, le manque de protéines dans d’autres pays constitue une préoccupation majeure, en particulier chez les enfants. Une carence en protéines peut entraîner une malnutrition, comme le kwashiorkor et le marasme, qui peut mettre la vie en danger.
Une carence en protéines peut survenir si une personne a un problème de santé, notamment :
- un trouble de l’alimentation, comme l’anorexie mentale
- certaines conditions génétiques
- stades avancés du cancer
- difficulté à absorber les nutriments en raison d’un problème de santé tel que le syndrome du côlon irritable (SCI) ou
pontage gastrique
Un apport très faible en protéines peut entraîner :
- faible tonus musculaire
- œdème ou gonflement dû à une rétention d’eau
- cheveux fins et cassants
- lésions cutanées
- chez l’adulte, une perte de masse musculaire
- chez les enfants, déficits de croissance
- déséquilibres hormonaux
Shakes protéinés vs sources alimentaires naturelles
Les shakes protéinés et les poudres protéinées contiennent de grandes quantités de protéines. Les poudres de protéines peuvent contenir 10 à 30 g de protéines par cuillère. Ils peuvent également contenir des sucres ajoutés, des arômes, des vitamines et des minéraux.
Les protéines contenues dans les boissons protéinées ou en poudre peuvent provenir de :
- plantes, comme les pois ou le soja
- le lait, comme la caséine ou la protéine de lactosérum
- œufs
La construction et la réparation musculaire nécessitent des protéines. De nombreux athlètes et bodybuilders utilisent des produits protéinés pour stimuler la croissance musculaire.
Une large gamme de suppléments protéiques est actuellement disponible, dont beaucoup prétendent favoriser la perte de poids et augmenter la masse et la force musculaires.
Une étude de 2018 a rapporté que la prise de suppléments protéiques améliorait considérablement la taille et la force musculaires chez les adultes en bonne santé qui pratiquent des exercices de résistance, comme l’haltérophilie.
Cependant, les boissons protéinées et les poudres sont considérées comme des compléments alimentaires et ne sont donc pas réglementées par la Food and Drug Administration (FDA). Cela signifie que les gens ne peuvent pas garantir que les produits contiennent ce que le fabricant prétend contenir.
Certains suppléments peuvent également contenir des substances interdites ou malsaines, comme des métaux lourds ou des pesticides.
De nombreux produits protéinés sont riches en sucres ajoutés et en calories, ce qui peut entraîner des pics de glycémie et une prise de poids. Il est donc important de vérifier les étiquettes.
La plupart des gens, y compris les athlètes, peuvent obtenir suffisamment de protéines grâce à une alimentation équilibrée, sans suppléments. Consommer trop de protéines de manière constante peut entraîner de graves problèmes de santé.
Certaines personnes peuvent bénéficier de l’utilisation de protéines en poudre pour répondre à des problèmes de santé, notamment celles qui :
- une diminution de l’appétit, qui peut résulter d’un âge avancé ou d’un traitement contre le cancer
- une plaie qui ne guérit pas bien, car les protéines peuvent aider le corps à réparer et à remplacer les cellules
- une condition médicale, telle qu’une brûlure grave, qui nécessite des calories et des protéines supplémentaires
Conseils pour consommer suffisamment de protéines
Pour la plupart des gens, une alimentation variée et saine fournira suffisamment de protéines. Pour obtenir les meilleurs bienfaits pour la santé, les gens peuvent obtenir leurs protéines à partir de diverses sources. Ceux-ci comprennent le poisson, la viande, le soja, les haricots, le tofu, les noix et les graines.
Voici quelques suggestions pour ajouter plus de protéines à votre alimentation :
- Remplacez les collations habituelles par des collations riches en protéines, comme des noix, des pois chiches rôtis et du beurre de cacahuète.
- Ajoutez des haricots et des pois aux soupes, aux plats d’accompagnement ou aux salades. Ceux-ci font également d’excellents plats principaux.
- Incluez un aliment riche en protéines à chaque repas.
- Remplacez une source de glucides par une source de protéines, par exemple en remplaçant un morceau de pain grillé par un œuf le matin.
- Avant d’ajouter des barres protéinées à votre alimentation, vérifiez les étiquettes, car elles peuvent être riches en sucre.
Pour limiter votre consommation de graisses tout en augmentant votre apport en protéines, choisissez de la viande maigre, de la volaille et des produits laitiers, ou coupez la graisse avant de manger. Essayez d’utiliser des méthodes de cuisson qui n’ajoutent pas de graisse supplémentaire, comme le grillage.
Évitez les viandes transformées et autres aliments transformés, car ils peuvent avoir des effets négatifs sur la santé. Choisissez des aliments riches en nutriments plutôt que des aliments transformés lorsque cela est possible.
Résumé
Les protéines constituent un élément important de tout régime alimentaire. La FDA recommande aux adultes de consommer 50 grammes (g) de protéines par jour dans le cadre d’un régime de 2 000 calories, bien que les besoins spécifiques d’une personne dépendent de son âge, de son sexe, de son niveau d’activité et d’autres facteurs.
Aux États-Unis, la plupart des Américains satisfont leurs besoins quotidiens en protéines. Si une personne souhaite augmenter son apport en protéines, elle peut le faire en incluant des aliments sains et riches en protéines à chaque repas.
Question :
Est-il dangereux d’utiliser des boissons protéinées et des protéines de lactosérum dans un régime amaigrissant ?
UN:
Les boissons protéinées et les protéines de lactosérum peuvent être incorporées dans un régime alimentaire sain pour perdre du poids, à condition que l’apport quotidien total en protéines ne dépasse pas systématiquement l’apport quotidien recommandé en protéines d’une personne et tant qu’une personne remplace d’autres sources de calories. avec des protéines, et pas simplement en ajoutant des calories supplémentaires à leur journée.
Un dépassement considérable des besoins en protéines peut nuire à la santé d’une personne, notamment des lésions rénales et une déshydratation.
Katherine Marengo LDN, RDLes réponses représentent les opinions de nos experts médicaux. Tout le contenu est strictement informatif et ne doit pas être considéré comme un avis médical.
