De nouvelles recherches suggèrent qu’un programme structuré associant exercice régulier et régime alimentaire respectueux du cerveau pourrait contribuer à améliorer la mémoire et les capacités de réflexion des personnes âgées présentant un risque plus élevé de démence.
L’étude de deux ans a suivi plus de 1 000 adultes âgés de 60 à 77 ans dans 11 pays d’Amérique latine et présentant des facteurs de risque tels que l’hypertension artérielle, l’hypercholestérolémie, le tabagisme ou l’âge avancé.
La moitié des participants ont effectué des exercices supervisés quatre fois par semaine, ont reçu des conseils personnalisés en matière de nutrition cérébrale et ont participé à un entraînement cognitif, à des activités sociales et à un suivi régulier de leur santé. Le groupe témoin, quant à lui, a reçu des conseils généraux en matière de santé et a assisté à quatre réunions d’une heure au cours des deux années.
Les chercheurs ont découvert que ceux qui suivaient le programme structuré obtenaient de meilleurs résultats aux tests de cognition, de mémoire épisodique, de fonction exécutive et de vitesse de procession, ce qui suggère que des changements de mode de vie peuvent aider à protéger la santé cognitive.
Nous avons consulté des experts pour savoir quels aliments nous devrions ajouter à nos listes de courses pour améliorer la santé de notre cerveau. Voici leurs sept principales recommandations…
1. Noix du Brésil
Faites des noix votre nouvelle collation préférée pour stimuler le cerveau.
« Les graisses saines donnent la structure et la fonction aux cellules cérébrales, je recommanderais donc d’ajouter des noix à votre liste de courses », suggère Lesley Reid, diététiste et membre de Nutritionist Resource.
Elle recommande particulièrement les noix du Brésil ; en plus de contenir toutes les graisses saines, ils sont riches en sélénium, un puissant antioxydant idéal pour le cerveau.
« Ne consommez pas plus de trois noix du Brésil par jour car elles sont assez puissantes », conseille Reid. « Prenez-les crus comme collation ou hachez-les et mélangez-les à un yaourt. »
2. Pois chiches
Un apport suffisant en protéines est également vital pour la santé du cerveau.
« Nous voulons nous assurer de consommer suffisamment de bonnes sources de protéines, car les protéines sont décomposées en acides aminés, et les acides aminés sont les éléments constitutifs de toutes nos cellules », explique Reid.
Elle ajoute que les acides aminés jouent un rôle particulièrement important dans les neurotransmetteurs, qui transportent les connexions dans le cerveau.
Beaucoup de gens pensent aux boissons protéinées, à la viande et aux œufs lorsqu’il s’agit de protéines, mais les pois chiches en sont une excellente source sous-estimée.
« Les boîtes de pois chiches sont une très bonne source de protéines, qui sont plutôt bon marché », explique Reid.
« Vous pouvez les rôtir, les ajouter à une salade ou les mélanger et en faire un houmous à déguster avec du pain ou en trempette avec des légumes. »
3. Myrtilles
« Une couleur de l’arc-en-ciel qui nous manque souvent dans notre alimentation est le violet foncé, et les aliments violets comme les myrtilles sont une autre bonne chose à ajouter à votre liste de courses », explique Reid.
Les myrtilles regorgent de propriétés stimulantes pour le cerveau, notamment des flavonoïdes tels que les anthocyanes et la quercétine.
« La recherche suggère que les anthocyanes réduisent l’inflammation cérébrale, stimulent la croissance de nouvelles cellules cérébrales et améliorent le flux sanguin vers les zones responsables de la mémoire et de la concentration », explique Priya Kannath, nutritionniste agréée et membre de Nutritionist Resource.
« De plus, la quercétine est un composé anti-inflammatoire naturel qui aide à protéger les cellules cérébrales des dommages causés par le stress oxydatif quotidien. »
Les myrtilles surgelées sont excellentes car elles se conservent beaucoup plus longtemps que les myrtilles fraîches.
« Vous pouvez les ajouter à des smoothies, les accompagner de porridge ou les mélanger avec du yaourt », recommande Kannath.
4. Légumes à feuilles vertes
« Les légumes à feuilles vertes, comme le chou frisé et les épinards, sont riches en magnésium et en vitamines B et sont très efficaces pour soutenir votre production d’énergie et le fonctionnement de votre système nerveux », explique Reid.
« Ils sont également très riches en vitamine C et offrent cette protection antioxydante, ils sont donc vraiment bons pour le fonctionnement cérébral. »
Les légumes-feuilles sont incroyablement polyvalents et peuvent être incorporés à votre alimentation de différentes manières.
« Vous pouvez les cuire à la vapeur, les ajouter aux currys, aux soupes et aux plats mijotés. Vous pouvez également les ajouter à une quiche ou à un smoothie vert », suggère Kannath.
5. Poisson gras
« La recherche suggère qu’un apport plus élevé en oméga-3 a été associé à des niveaux plus faibles de protéines bêta-amyloïdes associées à la maladie d’Alzheimer », explique Kannath.
Elle note que les poissons gras, comme les sardines et le saumon, sont une excellente source d’acides gras oméga-3.
« Je recommanderais de consommer au moins deux portions de poisson gras par semaine pour obtenir ce soutien en oméga-3 », suggère Kannath.
« Le poisson en conserve est particulièrement bon car il contient les arêtes ramollies du poisson, qui donneront un apport supplémentaire en vitamine D et en calcium. Cependant, si vous préférez acheter du poisson frais ou surgelé, vous pouvez le cuire au four, faire un curry ou le griller. »
6. Chocolat noir
« Plus le chocolat noir contient de cacao, meilleur il est », explique Kannath. « Le chocolat noir contient des flavonoïdes – tels que l’épicatéchine, les catéchines et les procyanidines – qui peuvent soutenir la fonction cognitive et également améliorer le flux sanguin vers le cerveau. »
Elle recommande de choisir un chocolat noir contenant au moins 70 % de cacao.
« Je recommanderais de manger un carré de chocolat noir par jour après le repas du soir », suggère Kannath.
7. Huile d’olive extra vierge
« L’huile d’olive extra vierge contient des propriétés anti-inflammatoires qui peuvent aider à soutenir la santé vasculaire, qui est essentielle à la santé du cerveau », explique Kannath. « Je recommanderais de verser un peu d’huile d’olive extra vierge sur une salade. »
