Les adultes ont généralement besoin de 1 600 à 3 000 calories par jour. Cependant, le nombre de calories qu’une personne devrait consommer par jour varie en fonction du sexe, de l’âge, de la taille et du mode de vie d’une personne.
La définition d’une calorie est la quantité d’énergie nécessaire pour élever la température d’un gramme (g) d’eau de 1° Celsius.
Le type et la quantité de nourriture que les gens consomment déterminent le nombre de calories qu’ils consomment. Si une personne consomme constamment plus d’énergie que ce dont elle a besoin, elle prendra du poids. De même, s’ils consomment moins, ils perdront du poids, de la graisse et éventuellement de la masse musculaire.
Selon les directives alimentaires 2020-2025 pour les Américains, les femmes adultes ont probablement besoin de 1 600 à 2 400 calories par jour et les hommes adultes de 2 200 à 3 000.
Cependant, cela dépend de leur âge, de leur taille, de leur taille, de leur mode de vie, de leur état de santé général et de leur niveau d’activité. En tant que tel, bien d’autres facteurs que le nombre de calories qu’une personne consomme jouent un rôle dans le maintien du poids.
Apport recommandé
Les directives diététiques 2020-2025 pour les Américains recommandent un apport calorique qui
Les directives générales indiquent que les gens ont besoin de la plupart des calories à l’adolescence et en tant que jeunes adultes. À mesure que les gens vieillissent, leur taux métabolique
Cela réduit ainsi leur besoin en énergie. Par exemple, entre 19 et 25 ans, l’apport recommandé pour les femmes se situe entre 2 000 et 2 400 calories par jour. Mais à partir de 61 ans, cette fourchette tombe à 1 600 à 2 000 calories par jour.
Vous trouverez ci-dessous l’apport calorique recommandé, séparé par âge et sexe, selon les directives diététiques pour les Américains.
| Âge | Calories (hommes) |
|---|---|
| 16-18 ans | 2 400 à 3 200 |
| 19-20 | 2 600 à 3 000 |
| 21-35 | 2 400 à 3 000 |
| 36-40 | 2 400 à 2 800 |
| 41-55 | 2 200 à 2 800 |
| 56-60 | 2 200 à 2 600 |
| 61-75 | 2 000 à 2 600 |
| 76+ | 2 000 à 2 400 |
| Âge | Calories (femmes) |
|---|---|
| 16-18 ans | 1 800 à 2 400 |
| 19-25 | 2 000 à 2 400 |
| 26-30 | 1 800 à 2 400 |
| 31-50 | 1 800 à 2 200 |
| 51-60 | 1 600 à 2 200 |
| 61+ | 1 600 à 2 000 |
Brûler des calories
Pour que le corps humain reste en vie, il a besoin d’énergie. Le cerveau consomme environ 20 % de l’énergie métabolique provenant des aliments.
Le taux métabolique basal (BMR) représente la plupart des besoins énergétiques d’une personne. Cela fait référence à l’énergie dont les gens ont besoin chaque jour pour maintenir leurs fonctions vitales de base, telles que la circulation sanguine, la digestion et la respiration.
Les experts en santé utilisent le terme « dépense énergétique » pour décrire la quantité totale d’énergie utilisée par les gens. C’est la somme du BMR, l’effet thermique des aliments, qui est l’énergie nécessaire pour digérer et absorber les aliments, et de l’énergie que les gens utilisent lors de l’activité physique.
Ainsi, pour maintenir leur poids corporel, les gens doivent équilibrer l’énergie qu’ils consomment provenant des aliments avec l’énergie qu’ils utilisent. C’est pourquoi, lorsque les gens souhaitent perdre du poids, ils peuvent augmenter leur activité physique afin de brûler plus de calories, ce qui signifie que leur dépense énergétique dépasse leur apport énergétique.
Lisez la suite pour en savoir plus sur le nombre de calories qu’une personne brûle par jour.
Conseils
Voici quelques conseils pour brûler de l’énergie et perdre du poids plus efficacement :
1. Manger le petit-déjeuner: Une protéine et des graisses saines au petit-déjeuner peuvent permettre à une personne de se sentir rassasiée plus longtemps et aider à éviter de grignoter pendant la journée.
2. Prendre des repas réguliers: Cela peut aider à brûler des calories plus efficacement et à éviter les grignotages inconsidérés.
3. Se souvenir de « cinq par jour: « Les fruits et légumes peuvent constituer une collation savoureuse et peuvent compléter les repas. Ils sont riches en nutriments et en fibres et faibles en calories et en graisses.
4. Manger des calories à combustion lente: Les glucides riches en fibres, comme les légumineuses, et les graisses saines, comme l’avocat, mettent plus de temps à libérer de l’énergie, ce qui empêchera une personne d’avoir faim plus rapidement.
5. Faire de l’exercice: Cela peut aider à brûler des calories supplémentaires. Les gens peuvent essayer d’incorporer des activités physiques, comme la marche, la natation ou la pratique d’un sport.
6. Boire de l’eau: Une bonne hydratation est essentielle pour une bonne santé. Les gens peuvent également remplacer les sodas par de l’eau comme alternative plus saine.
7. Manger plus de fibres: Les fibres, présentes dans les fruits, les légumes et les céréales complètes, peuvent aider une personne à se sentir rassasiée et favoriser une digestion saine.
8. Vérification de l’étiquette: Certains produits contiennent des graisses ou des sucres cachés. C’est pourquoi il est conseillé aux gens de lire l’étiquette sur les aliments et les boissons pour pouvoir suivre ce qu’ils consomment.
9. Des portions appropriées: Les gens peuvent, sans le savoir, consommer des portions plus grandes que ce dont ils ont besoin. Les gens peuvent également utiliser des ressources pour s’assurer qu’ils disposent de quantités appropriées de chaque groupe alimentaire.
dix. Ralentir: Il est conseillé de manger lentement et de se reposer entre les plats ou les portions supplémentaires, car le corps peut mettre jusqu’à 30 minutes à se rendre compte qu’il est rassasié.
11. Faire une liste de courses: Préparer une liste de courses peut aider une personne à planifier des repas et des collations saines lorsqu’elle fait ses courses.
12. Petites gourmandises: Interdire des aliments peut entraîner des fringales et des crises de boulimie. Parfois, une personne peut profiter de sa friandise préférée, mais en plus petites quantités.
13. Dormir suffisamment: Un sommeil suffisant est essentiel à une bonne santé. La perte de sommeil peut affecter le métabolisme, ce qui peut entraîner une prise de poids.
14. Évitez de manger 2 heures avant de vous coucher: Manger dans les 2 heures qui suivent le sommeil peut nuire à la qualité du sommeil et favoriser la prise de poids.
Activités
Voici quelques exemples d’activités et les calories qu’elles brûlent en 30 minutes. Les estimations concernent une personne pesant 125 livres.
| Activité | Calories brûlées |
| Soulever des poids | 90 |
| Aquagym | 120 |
| Marcher à 4 milles à l’heure | 135 |
| Natation générale | 180 |
| Courir à 6 milles à l’heure | 495 |
| Jardinage général | 135 |
| Dormir | 19 |
Choix alimentaire
Maintenir l’apport calorique dans certaines limites ne garantira pas une alimentation saine, car différents aliments ont des effets différents sur le corps.
Compter les calories peut aider à maintenir un poids santé, mais 100 calories semblent très différentes selon les aliments qu’une personne mange. Par exemple, 100 calories provenant d’aliments tels que des chips, du chocolat et des gâteaux représentent des portions beaucoup plus petites que 100 calories provenant de fruits ou de légumes.
En tant que tel, au lieu de se concentrer uniquement sur les calories, il est important qu’une personne suive un régime alimentaire équilibré et consomme des quantités appropriées de chaque macronutriment et groupe alimentaire. Par exemple,
Compter les calories n’est pas recommandé aux personnes ayant des antécédents de troubles de l’alimentation, car cela peut provoquer des symptômes.
Besoins quotidiens
Pour aider à déterminer la quantité de calories dont une personne a besoin par jour, elle peut tenter de calculer son BMR. Cependant, il peut être très difficile de mesurer le BMR en dehors du cadre clinique.
Par conséquent, il est peu probable qu’une personne puisse calculer avec précision son BMR à la maison. Comme alternative plus simple, les gens peuvent essayer de calculer leur taux métabolique au repos (RMR). Le RMR estime le nombre de calories qu’une personne brûle pendant une période d’inactivité
Un moyen utile d’estimer le RMR est le Mifflin-St. Équation de Jeor :
Mâle: 9,99 x poids (kg) + 6,25 x taille (cm) – 4,92 x âge + 5
Femelle: 9,99 x poids (kg) + 6,25 x taille (cm) – 4,92 x âge – 161
Les gens peuvent également calculer leur RMR à l’aide d’un calculateur en ligne, tel que celui fourni par l’American Council on Exercise (ACE), ici.
Questions fréquemment posées
Certaines FAQ sur les calories et le nombre à consommer par jour peuvent inclure :
Combien de calories dois-je manger par jour pour perdre du poids ?
Le calcul du nombre de calories à consommer pour aider à perdre du poids varie d’une personne à l’autre. Il est important de prendre en compte différents facteurs tels que le sexe, l’âge et le niveau d’activité. En général, si une personne souhaite perdre du poids, elle peut envisager de réduire ses calories quotidiennes afin de se retrouver en déficit calorique.
Lisez la suite pour en savoir plus sur le nombre de calories à consommer pour perdre du poids.
Est-il sécuritaire de manger 1 200 calories par jour ?
Bien que les gens puissent envisager de suivre un régime de 1 200 calories pour perdre du poids, il est peu probable que la plupart des adultes en bonne santé obtiennent suffisamment d’énergie ou de nutriments en mangeant 1 200 calories ou moins par jour. Il est donc déconseillé de consommer régulièrement 1 200 calories ou moins par jour.
Combien de calories dois-je consommer par jour selon l’âge ?
Les lignes directrices approximatives concernant les calories par jour, selon l’âge et le sexe, sont :
- Femmes de 19 à 30 ans : 1 800 à 2 400 calories
- Hommes de 19 à 30 ans : 2 400 à 3 000 calories
- Femmes de 31 à 59 ans : 1 600 à 2 200 calories
- Hommes de 31 à 59 ans : 2 200 à 3 000 calories
