Comment suivre le régime 5:2

Le régime 5:2 tire son nom du fait qu’il consiste à manger régulièrement pendant 5 jours de la semaine tout en limitant drastiquement l’apport calorique les 2 autres jours.

Bien que le régime 5:2 soit une forme populaire de jeûne intermittent, le terme jeûne est légèrement trompeur.

Contrairement au vrai jeûne, qui consiste à ne rien manger pendant une durée déterminée, l’objectif du régime 5: 2 est de réduire l’apport calorique des jours de jeûne à 25 pour cent, soit seulement un quart de l’apport calorique régulier d’une personne les jours restants.

Par exemple, une personne qui consomme régulièrement environ 2 000 calories par jour en consommerait 500 les jours de jeûne.

Il est important de noter que les jours de jeûne ne sont pas consécutifs car il est vital de donner au corps les calories et les nutriments dont il a besoin pour se développer.

Les gens espacent généralement leurs jours de jeûne, par exemple en prenant leurs jours à faible teneur en calories le lundi et le jeudi ou le mercredi et le samedi.

Une partie de l’attrait du régime réside dans cette flexibilité. Au lieu de restreindre sévèrement les aliments qu’une personne peut manger, le régime 5:2 se concentre sur une restriction calorique stricte sur seulement 2 jours de la semaine. Cela peut aider certaines personnes à se sentir plus satisfaites de leur alimentation, car elles n’auront pas l’impression de manquer tout le temps.

Les 5 jours normaux du régime 5:2 devraient néanmoins impliquer une alimentation saine. Faire le plein d’aliments sucrés ou transformés pendant 5 jours, puis faire une petite pause peut ne pas être aussi utile que de maintenir une tendance à manger sainement pendant toute la semaine.

Le régime 5:2 peut avoir plusieurs avantages, notamment :

Perte de poids

Pour la plupart, les personnes qui suivent le régime 5:2 cherchent à perdre du poids.

Pour perdre du poids, une personne doit généralement manger moins de calories qu’elle n’en brûle. Les nutritionnistes appellent cela un déficit calorique.

Lorsque quelqu’un suit correctement ces principes, le régime 5:2 peut être un moyen simple et direct de réduire les calories, ce qui peut aider à brûler les graisses supplémentaires.

Bien qu’il n’existe pas beaucoup d’études spécifiquement consacrées au régime 5:2, les premières études sur le jeûne intermittent semblent prometteuses.

Une revue dans le Revue annuelle de la nutrition ont noté que dans des études animales, un régime de jeûne intermittent similaire entraînait une réduction du tissu adipeux et des cellules qui stockent les graisses.

UN Bilan et méta-analyse 2018 comparé le jeûne intermittent à de simples régimes de restriction calorique. Cette recherche a montré que le jeûne intermittent est aussi efficace que la restriction calorique pour perdre du poids et améliorer la santé métabolique.

Réduire le risque de diabète de type 2

Les premières études suggèrent également qu’un régime calorique intermittent pourrait également contribuer à réduire le risque de diabète chez certaines personnes.

Recherche de 2014 suggère que les régimes à jeun intermittent et les régimes à restriction calorique ont contribué à réduire les niveaux d’insuline à jeun et la résistance à l’insuline chez les adultes en surpoids ou obèses. Les examinateurs ont demandé davantage de recherches pour confirmer ces résultats.

Cela ne signifie pas que le jeûne intermittent constitue un meilleur régime, mais simplement une alternative tout aussi efficace pour les personnes qui trouvent difficiles les régimes de restriction calorique.

Il n’existe pas de façon correcte de manger les jours de jeûne, car le corps de chaque personne peut réagir différemment au jeûne. Le principe est que les jours de jeûne, une personne ne consomme que 25 % de son apport calorique normal.

Par exemple, certaines personnes peuvent avoir besoin de commencer la journée avec un petit-déjeuner léger pour faire bouger leur corps. Pour d’autres, prendre son petit-déjeuner immédiatement peut leur donner plus faim tout au long de la journée. Ces personnes voudront peut-être attendre le plus longtemps possible avant de prendre leur premier repas.

Pour cette raison, le plan alimentaire de chacun peut être légèrement différent. Certains horaires de repas de jour rapide comprennent :

• manger trois petits repas comme un petit-déjeuner matinal, un déjeuner l’après-midi et un dîner tardif
• manger un déjeuner et un dîner tôt
• prendre un petit-déjeuner léger, un déjeuner tardif et sauter le dîner
• manger un seul repas au dîner ou au petit-déjeuner

L’objectif principal de ces journées est qu’une personne réduise considérablement les calories qu’elle consomme.

Si une personne consomme régulièrement 2 000 calories par jour, elle ne devrait en consommer que 500 les jours de jeûne.

Une personne qui consomme habituellement 1 800 calories par jour devrait réduire son apport à 450 calories les jours de jeûne.

Aliments à inclure

Il est essentiel de garder le corps satisfait les jours de jeûne en mangeant des aliments riches en nutriments nourrissants, tels que les fibres et les protéines.

Légumes et fibre

Pour les personnes qui débutent tout juste le régime 5:2, manger plus de légumes peut les aider à se sentir comme s’ils n’en manquaient pas pendant un repas. Les légumes peuvent être très faibles en calories par rapport aux produits d’origine animale et aux céréales, ce qui signifie qu’un petit repas peut contenir davantage de légumes.

Les légumes verts à feuilles foncées et les salades peuvent être un excellent moyen d’ajouter du volume à un repas et d’aider les gens à se sentir rassasiés sans manger de calories supplémentaires.

Un autre exemple consiste à utiliser un spiraliseur pour transformer des courgettes ou des carottes en nouilles, constituant ainsi une base faible en calories pour une sauce en accompagnement.

Protéine

Les protéines sont essentielles pour rester rassasié pendant les jours de jeûne. Les gens devraient se concentrer sur des sources de protéines maigres, sans trop de matières grasses.

Ajoutez de petites portions de protéines maigres les jours de jeûne, notamment :

• poisson blanc
• coupes d’animaux maigres
• œufs
• haricots, pois et lentilles
• Tofu

Il est important de noter que les gens peuvent éviter l’excès d’huile et de graisse en faisant bouillir, griller ou rôtir ces aliments au lieu de les frire.

Baies noires

Alors que la plupart des fruits sont riches en sucres naturels, les baies noires, comme les mûres et les myrtilles, peuvent combler les envies sucrées sans ajouter beaucoup de calories.

Autres aliments à inclure

• Soupe: La soupe est un excellent outil pour les jours de jeûne, car l’eau et les épices ajoutées au bouillon peuvent aider une personne à se sentir plus rassasiée sans manger trop de calories.
• Eau: L’eau est vitale au quotidien, mais pendant les jours de jeûne, elle peut aider à allonger le temps entre les repas et à empêcher une personne de ressentir la sensation de faim.
• Café ou thé: Le café et le thé nature et non sucrés sont acceptables pendant les jours de jeûne. Cependant, certaines personnes trouvent que le café ou le thé stimule leur système digestif, leur donnant faim. Les tisanes sont une autre option et constituent un excellent moyen d’augmenter la consommation d’eau de la personne.

Aliments à éviter

Pour éviter des calories supplémentaires ou utiliser la limite calorique quotidienne avec des aliments ayant moins d’avantages nutritionnels que d’autres, plus riches en nutriments, une personne peut souhaiter éviter les aliments suivants les jours de jeûne :

• les aliments transformésqui sont généralement raffinés et riches en calories
• glucides raffinéscomme le pain, les pâtes et le riz blanc
• excès de graissey compris les huiles de cuisson, les graisses animales et le fromage

Voici des exemples de petits repas pour les jours de jeûne :

• une généreuse portion de légumes cuits à la vapeur avec des épices et du sel
• soupe aux légumes
• deux oeufs durs
• un petit morceau de poisson blanc cuit à la vapeur
• une généreuse portion de salade avec des légumes frais

Les jours normaux, une personne mange comme elle le ferait habituellement. Il est essentiel de noter que ces 5 jours réguliers ne sont pas des « jours de triche ». Pour cette raison, il est toujours utile de respecter la limite calorique recommandée et de manger une variété d’aliments nutritifs.

Une personne qui mange beaucoup d’aliments transformés, emballés ou malsains remarquera probablement moins de changement de poids suite au jeûne.

Le régime 5:2 peut être une alternative utile à certaines personnes recherchant un régime alimentaire moins restrictif, mais il ne convient pas à tout le monde.

Les personnes sujettes à une hypoglycémie ou qui se sentent facilement étourdies ou fatiguées si elles ne mangent pas peuvent ne pas vouloir suivre un régime impliquant le jeûne.

Les femmes enceintes ou allaitantes doivent également éviter de jeûner. Les enfants et les adolescents doivent éviter de jeûner, sauf sous la direction directe d’un médecin, car leur corps est encore en développement.

Toute personne souffrant d’une maladie chronique, telle que le diabète, peut consulter un médecin avant d’essayer un régime comprenant le jeûne.

Le régime 5:2 offre aux gens une alternative à la restriction calorique de base, ce qui pourrait aider de nombreuses personnes à respecter leur régime et à perdre du poids.

Les jours de jeûne peuvent prendre un certain temps pour s’y habituer. La sensation de faim ou la sensation d’évanouissement peuvent être plus fréquentes lorsqu’une personne commence un régime 5:2 que lorsqu’elle est habituée au régime. De nombreuses personnes qui poursuivent leur régime affirment que ces effets diminuent à mesure que leur corps s’adapte.

Certaines personnes ne devraient cependant pas suivre ce type de régime. Toute personne incertaine quant à ses besoins alimentaires spécifiques doit consulter son médecin ou son diététiste avant de commencer le régime 5:2.