Le corps a besoin de fibres alimentaires pour de nombreuses raisons. Par exemple, cela peut aider à gérer le poids, à prévenir la constipation et à améliorer la santé intestinale. Les fibres peuvent également contribuer à réduire le risque de maladie cardiaque et de diabète de type 2.
Les fibres alimentaires, également connues sous le nom de fourrage grossier, constituent la partie non digestible des aliments végétaux.
Les fibres se trouvent principalement dans les légumes, les fruits, les grains entiers et les légumineuses. Il existe deux types de fibres – solubles et insolubles – et toutes deux jouent un rôle important dans la santé :
- Les fibres insolubles ne se dissolvent pas dans l’eau et ajoutent du volume aux selles, prévenant ainsi la constipation.
- Les fibres solubles absorbent l’eau et forment une substance semblable à un gel dans le système digestif. Les fibres solubles peuvent aider à réduire le taux de cholestérol et à réguler la glycémie.
Cet article examine les différents types de fibres, pourquoi elles sont importantes, et suggère des aliments sains et riches en fibres.
Avantages de manger des fibres
Les fibres alimentaires sont un élément essentiel d’une alimentation saine. C’est essentiel pour garder l’intestin en bonne santé et réduire le risque de maladies chroniques.
Aux États-Unis, la plupart des Américains ne consomment pas suffisamment de fibres dans leur alimentation. Selon certaines estimations, seulement 5 % de la population répond aux recommandations d’apport adéquat. Cela signifie que la plupart des Américains pourraient bénéficier d’avantages pour leur santé en augmentant leur apport quotidien en fibres.
Manger des fibres présente de nombreux avantages pour la santé :
Protection contre les maladies cardiaques
Plusieurs études réalisées au cours des dernières décennies ont examiné les effets des fibres alimentaires sur la santé cardiaque, notamment la prévention des maladies cardiovasculaires et la réduction de la tension artérielle.
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Les auteurs affirment que ces effets protecteurs sur le cœur pourraient être dus au fait que les fibres réduisent le cholestérol total et le cholestérol des lipoprotéines de basse densité (LDL), également appelé «mauvais cholestérol», qui constituent un risque majeur de maladies cardiaques.
Une meilleure santé intestinale
Les fibres sont importantes pour garder l’intestin en bonne santé. Manger suffisamment de fibres peut prévenir ou soulager la constipation, aidant ainsi les déchets à se déplacer en douceur dans le corps. Il favorise également un microbiote intestinal sain.
Selon une étude de 2015, les fibres alimentaires augmentent la quantité de selles, contribuent à favoriser la régularité des selles et réduisent le temps passé par les déchets dans les intestins.
Selon une étude de 2009, les fibres alimentaires ont un impact positif sur les troubles gastro-intestinaux, notamment :
- ulcère colorectal
- hernies hiatales
- reflux gastro-œsophagien
- maladie diverticulaire
- les hémorroïdes
Une étude de 2019 rapporte que la consommation de fibres peut réduire le risque de cancer colorectal.
Risque de diabète réduit
L’ajout de plus de fibres à l’alimentation peut également avoir des effets bénéfiques sur le diabète. Les fibres peuvent aider à ralentir l’absorption du sucre par l’organisme, aidant ainsi à prévenir les pics de glycémie après les repas.
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Gestion du poids
Pour les personnes souhaitant perdre du poids, une alimentation riche en fibres alimentaires peut aider à réguler la perte de poids. Les aliments riches en fibres aident une personne à se sentir rassasié plus longtemps et peuvent aider les gens à suivre un régime.
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Types de fibres alimentaires
Les fibres comprennent les polysaccharides non amylacés, tels que la cellulose, les dextrines, l’inuline, la lignine, les chitines, les pectines, les bêta-glucanes, les cires et les oligosaccharides.
Solubles et insolubles sont les deux types de fibres alimentaires.
La plupart des aliments riches en fibres contiennent à la fois des fibres insolubles et solubles, les gens n’ont donc pas besoin de beaucoup réfléchir à la différence. Au lieu de cela, ils peuvent se concentrer sur l’apport global en fibres.
Fibre soluble
Les fibres solubles se dissolvent dans l’eau et forment une substance semblable à un gel dans l’estomac. Les bactéries décomposent ensuite le gel dans le gros intestin. Les fibres solubles fournissent des calories à l’individu.
Les fibres solubles offrent les avantages suivants :
- réduire le cholestérol LDL dans le sang en affectant la façon dont le corps absorbe les graisses alimentaires et le cholestérol
- ralentir l’absorption d’autres glucides par la digestion, ce qui peut aider à réguler la glycémie
Les bonnes sources de fibres solubles comprennent :
- haricots
- des fruits
- avoine
- des noisettes
- légumes
Fibre insoluble
Les fibres insolubles ne se dissolvent pas dans l’eau et traversent le tractus gastro-intestinal, pour la plupart intactes. Il n’apporte pas de calories.
Les fibres insolubles aident à augmenter le volume des selles, aidant ainsi une personne à évacuer les selles plus rapidement. Cela peut également aider à prévenir la constipation.
Les bonnes sources de fibres insolubles comprennent :
- des fruits
- des noisettes
- légumes
- aliments à grains entiers
Ressources nutritionnelles
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Apport recommandé
Selon l’Académie de nutrition et de diététique, l’apport recommandé en fibres alimentaires dans un régime de 2 000 calories est de :
- 25 grammes (g) par jour pour les femmes adultes
- 38 g par jour pour les hommes adultes
Les gens ont besoin de moins de fibres après 50 ans, soit environ 21 g pour les femmes et 30 g pour les hommes. Pendant la grossesse ou l’allaitement, les femmes devraient viser au moins 28 g par jour.
Apprenez-en davantage sur les recommandations quotidiennes en matière de fibres.
Sources alimentaires
Les aliments d’origine végétale sont une excellente source de fibres alimentaires. Certains types contiennent plus de fibres que d’autres. Découvrez ici 38 aliments riches en fibres.
Voici quelques exemples de leur teneur en fibres, selon le
| Nourriture | Portion | Calories | Fibres alimentaires en g |
| Son riche en fibres (céréales prêtes à manger) | ½ à 3/4 de tasse | 60-81 | 9.1 à 14.3 |
| Pois chiches, en conserve | 1/2 tasse | 176 | 8.1 |
| Lentilles, cuites | 1/2 tasse | 115 | 7.8 |
| Haricots pinto, cuits | 1/2 tasse | 122 | 7.7 |
| Haricots noirs, cuits | ½ une tasse | 114 | 7.5 |
| Haricots de Lima, cuits | 1/2 tasse | 108 | 6.6 |
| Haricots blancs, en conserve | ½ une tasse | 149 | 6.3 |
| Haricots rouges | 1/2 tasse | 112 | 5.7 |
| Flocons de son de blé (céréales prêtes à manger) | 3/4 de tasse | 90-98 | 4,9 à 5,5 |
| Poire crue | 1 fruit moyen | 101 | 5.5 |
| Fèves au lard, en conserve, nature | 1/2 tasse | 119 | 5.2 |
| Avocat | 1/2 tasse | 120 | 5.0 |
| Mélange de légumes cuits surgelés | 1/2 tasse | 59 | 4.0 |
| Framboises | ½ une tasse | 32 | 4.0 |
| Mûres | 1/2 tasse | 31 | 3.8 |
| Chou, cuit | 1/2 tasse | 32 | 3.8 |
| Patate douce, cuite dans la peau | 1 légume moyen | 103 | 3.8 |
| Popcorn, soufflé à l’air | 3 tasses | 93 | 3.5 |
| Amandes | 1 once (oz) | 164 | 3.5 |
| Spaghettis de blé entier, cuits | 1/2 tasse | 87 | 3.2 |
| Orange | 1 fruit moyen | 69 | 3.1 |
| Banane | 1 fruit moyen | 105 | 3.1 |
| Muffin au son d’avoine | 1 petit muffin | 178 | 3.0 |
| Pistaches, grillées à sec | 1 once | 161 | 2.8 |
| Noix de pécan, rôties à l’huile | 1 once | 203 | 2.7 |
| Quinoa, cuit | une demi-tasse | 111 | 2.6 |
Suppléments de fibres et allergies alimentaires
Les personnes allergiques aux aliments riches en fibres peuvent avoir du mal à obtenir suffisamment de fibres. Ils devraient parler à leur médecin pour trouver des sources de fibres qui ne provoqueront pas de réaction allergique.
Dans certains cas, une personne peut souhaiter parler à son médecin des suppléments de fibres. Un médecin peut les recommander si la personne souffre de constipation ou a des difficultés à évacuer les selles. Les pharmacies vendent des suppléments de fibres, tels que Metamucil, Citrucel et FiberCon.
Ces produits n’apportent pas les mêmes niveaux de vitamines et de nutriments que les aliments naturels riches en fibres, mais ils sont bénéfiques lorsque quelqu’un ne peut pas obtenir suffisamment de fibres dans son alimentation.
Combien c’est trop ?
Manger trop de fibres peut provoquer des ballonnements, des gaz et de la constipation. Ces effets secondaires peuvent survenir si une personne consomme plus de 70 g de fibres par jour. Ceci est rare, mais peut se produire si une personne suit un régime végétalien, cru ou complet.
Apprenez-en davantage sur les symptômes et les effets d’une consommation excessive de fibres.
Conseils pour augmenter les fibres
Les gens peuvent augmenter leur apport quotidien en fibres en apportant une variété de petits changements :
- mangez des fruits et légumes avec la peau, car la peau contient beaucoup de fibres
- ajoutez des haricots ou des lentilles aux salades, aux soupes et aux plats d’accompagnement
- remplacer les pains et pâtes blancs par des versions au blé entier
- Essayez de manger 4,5 tasses de légumes et 4,5 tasses de fruits chaque jour, car
American Heart Association suggérer - si vous ne parvenez pas à répondre aux besoins quotidiens, envisagez d’utiliser des suppléments de fibres
Résumé
Les fibres alimentaires sont un élément essentiel d’une alimentation saine, des recherches établissant un lien entre un régime riche en fibres et une réduction des risques de nombreux problèmes de santé, notamment les maladies cardiovasculaires, le diabète de type 2 et certains cancers. Les fibres sont également importantes pour garder l’intestin en bonne santé.
La plupart des Américains ne satisfont pas leurs besoins quotidiens adéquats en fibres. Les gens peuvent augmenter cette mesure en mangeant davantage d’aliments riches en fibres, de fruits et de légumes avec la peau, ou en prenant des suppléments de fibres si cela n’est pas possible.
