Quels aliments manger et éviter pendant la grossesse

Pour une grossesse en bonne santé, le régime alimentaire d’une personne doit comprendre un équilibre de protéines, de glucides et de graisses.

Cependant, certains aliments et boissons, comme l’alcool et certains fromages, peuvent avoir un effet néfaste sur la santé d’une personne enceinte et éventuellement sur celle de son bébé.

Dans cet article, nous décrivons ce qu’il faut prioriser et ce qu’il faut éviter pour une grossesse en bonne santé.

Les professionnels de la santé recommandent d’avoir une alimentation équilibrée et riche en aliments riches en nutriments, notamment diverses protéines animales et végétales, fruits, céréales et légumes pendant la grossesse.

Ils recommandent de privilégier les aliments suivants :

Fruits et légumes

Actuellement, vers 90% de la population des États-Unis ne consomme pas l’apport quotidien recommandé en légumes. Pour suivre les directives nationales, visez environ 2,5 tasses de légumes et 2 tasses de fruits par jour.

Une personne peut atteindre ces objectifs en consommant une variété de produits frais, surgelés ou en conserve et des jus de fruits à 100 %. Toutefois, si possible, optez pour des fruits entiers, frais ou surgelés plutôt que des jus.

Apprenez-en davantage sur les meilleurs fruits à manger pendant la grossesse.

Glucides complexes

Les glucides complexes comprennent les féculents comme les patates douces et la courge musquée, les grains entiers comme le farro et le sarrasin et les légumineuses comme les haricots ou les pois chiches.

Optez pour ceux-ci plutôt que pour les glucides raffinés, que l’on trouve dans le pain blanc, les pâtes et le riz autant que possible.

En outre, les personnes enceintes présentant une glycémie élevée devront peut-être surveiller attentivement leur apport en glucides. L’équipe médicale d’une personne, comprenant son obstétricien-gynécologue et une diététiste professionnelle, peut aider à développer un objectif optimal en glucides pour chaque personne.

Les glucides complexes fournissent de l’énergie et constituent une bonne source de fibres, ce qui est important pendant la grossesse.

Apprenez-en davantage sur ce qui distingue les glucides complexes.

Protéine

La grossesse est une période de croissance et de développement rapides. En conséquence, obtenir la quantité optimale de protéines est critique.

Pendant la grossesse, il est important de privilégier diverses sources de protéines dans le cadre d’une alimentation équilibrée.

Voici de bonnes sources de protéines végétales :

• poudres de protéines végétales, telles que les poudres de protéines de pois
• produits à base de tofu et de soja
• haricots, lentilles, légumineuses, noix, graines et beurres de noix

Apprenez-en davantage sur les protéines végétales ici.

Les protéines d’origine animale, provenant par exemple du poulet, du poisson, du bœuf ou des œufs, peuvent également faire partie d’un régime alimentaire sain pendant la grossesse, car elles contiennent tous les acides aminés essentiels.

Apprenez-en davantage sur les différences entre les protéines végétales et animales ici.

Graisses

Les graisses sont un partie intégrante de toute alimentation saine et jouent un rôle clé pendant la grossesse. Cependant, les types de graisses sont importants. Par exemple, l’apport d’acides gras polyinsaturés oméga-3 est essentiel pendant la grossesse.

De plus, une consommation élevée de graisses saturées peut augmenter le risque de complications pendant la grossesse.

Une personne peut consommer en toute sécurité certaines graisses saturées pendant la grossesse, mais pour une santé optimale, elle devrait consommer plus souvent des graisses insaturées.

Découvrez les différences entre les graisses saturées et insaturées.

Voici des exemples d’aliments riches en graisses polyinsaturées :

• poissons gras, comme le saumon, le hareng et la truite
• graines de lin et graines de tournesol
• noix

Découvrez plus d’aliments riches en graisses polyinsaturées ici.

Fibre

Les aliments à grains entiers comme l’avoine, le riz brun, les haricots et les lentilles, les fruits et les légumes sont riches en fibres. Ces aliments contribuent à la santé intestinale globale et peuvent aider les gens à se sentir rassasiés plus longtemps.

Avoir une alimentation riche en fibres peut également réduire le risque de développer des complications associées à la grossesse, telles que les hémorroïdes et la constipation.

Besoins nutritionnels pendant la grossesse

Une personne a besoin de plus de vitamines hydrosolubles et liposolubles pendant la grossesse et l’allaitement. Cela comprend, entre autres, le folate, la choline et les vitamines B12, A et D.

Médecins typiquement conseillez aux gens de prendre des suppléments prénatals avant, pendant et après la grossesse afin de maintenir des niveaux de nutriments sains et de soutenir leur corps tout au long de la récupération postnatale.

Le fer constitue une part importante de l’hémoglobine. L’hémoglobine est le pigment transporteur d’oxygène et la principale protéine des globules rouges.

Pendant la grossesse, la quantité de sang dans le corps augmente de presque 50%. Pour produire de l’hémoglobine supplémentaire dans ce sang, le corps a besoin de plus de fer.

Si les réserves de fer sont insuffisantes, une personne enceinte peut développer une anémie. Cela augmente le risque de :

• fatigue, irritabilité et dépression
• accouchement prématuré
• un faible poids pour le bébé
• mortinatalité

De plus, si l’anémie se développe plus tard au cours de la grossesse, le risque de perte de sang lors de l’accouchement est plus élevé.

Les aliments suivants sont de riches sources de fer :

• Des viandes maigres
• la volaille
• saumon
• les légumineuses
• légumes vert foncé

Pour aider à prévenir les maladies et autres complications pendant une grossesse, évitez :

• Fruits de mer contenant du mercure : Évitez les requins, les espadons et les marlins, ou limitez leur consommation au minimum absolu.
• Viandes crues ou partiellement cuites : Optez pour des viandes bien cuites.
• Coquillages crus : Cela est dû à un risque de contamination bactérienne ou virale, pouvant provoquer une intoxication alimentaire.
• Oeufs crus: Évitez-les ainsi que tous les aliments qui en contiennent.
• Fromage à pâte molle et affiné à la moisissure : Les fromages comme le brie et le camembert comportent un risque de Listeria contamination. Listeria est un groupe de bactéries qui peuvent provoquer des infections potentiellement mortelles chez les femmes enceintes et leurs bébés.

Les femmes enceintes devraient-elles arrêter complètement de boire de l’alcool ?

Il n’existe aucune quantité d’alcool sûre connue pendant la grossesse. C’est le plus sûr ne pas en boire du tout.

L’alcool présent dans le sang passe au fœtus via le cordon ombilical, et une exposition excessive à l’alcool peut sérieusement nuire au développement du fœtus.

Il existe également un risque que le bébé développe un trouble du spectre de l’alcoolisation fœtale. Cela peut entraîner des problèmes de vision ou d’audition, des problèmes d’attention et un faible poids corporel, entre autres complications.

Les femmes enceintes devraient-elles éviter la caféine ?

Une consommation excessive de caféine pendant la grossesse est associée à un risque accru de fausse couche, à des problèmes de développement fœtal et à un faible poids à la naissance.

Une consommation de caféine aussi faible que 100 à 200 milligrammes (mg) par jour pourrait avoir un effet négatif sur le développement du fœtus. Les raisons sous-jacentes de cette situation restent floues.

De nombreux aliments et boissons autres que le café contiennent de la caféine. Les exemples incluent certains sodas, boissons énergisantes, chocolat et thés. Certains remèdes contre le rhume et la grippe contiennent également de la caféine. Un médecin, une infirmière ou un pharmacien peut vous fournir davantage d’informations sur les médicaments qui sont sûrs.

Prendre la bonne quantité de poids pendant la grossesse est important pour la santé du bébé. La meilleure quantité dépend de l’indice de masse corporelle (IMC) d’une personne. Nous donnons plus d’informations ci-dessous.

Cependant, ce ne sont que des recommandations. Un médecin peut fournir des objectifs spécifiques à chaque personne en fonction de son état de santé.

Une personne a besoin de plus de presque tous les nutriments hydrosolubles et liposolubles pendant la grossesse. En conséquence, les professionnels de la santé recommander prendre des suppléments prénataux avant, pendant et après une grossesse pour favoriser la santé et le rétablissement.

Un supplément prénatal complet contient tous les nutriments nécessaires. Ces incluremais ne sont pas limités à:

• folate
• choline
• vitamine B12
• fer
• Vitamine D
• vitamine A
• magnésium

Une personne peut acheter des suppléments prénataux ici.

Fer

Une personne enceinte devrait consommer 27mg de fer par jour. La plupart des gens peuvent obtenir suffisamment d’une alimentation saine. Toutefois, les suppléments peuvent aider.

Folate

Selon l’Organisation mondiale de la santé (OMS), une personne devrait consommer 400 mcg (microgrammes) d’acide folique par jour jusqu’à la 12ème semaine de grossesse.

Vitamine D

Des études estiment que 18 à 84 % des femmes enceintes dans le monde souffrent d’une carence en vitamine D.

Les lignes directrices actuelles stipulent qu’une personne a besoin 15 mcg, ou 600 unités internationales (UI), de vitamine D par jour pendant la grossesse. Cependant, certains professionnels de santé estiment que cet objectif est trop bas.

Certains chercheurs ont découvert que les femmes enceintes ont besoin de se rapprocher 4 000 UI par jour afin de maintenir des niveaux optimaux de vitamine D. Les personnes qui allaitent ont besoin d’être à proximité 6 400 UI par jour.

Zinc

La prise de suppléments de zinc pendant la grossesse peut réduire légèrement le risque d’accouchement prématuré. Obtenir 11 à 12 µg par jour peut suffire.

Choline

La choline est importante pour la santé de la personne enceinte et de son bébé. Des études montrent que la plupart des femmes enceintes aux États-Unis ne reçoivent pas les doses recommandées. 450 mg de choline par jour. De nombreuses vitamines prénatales n’en contiennent pas, il est donc nécessaire d’en consommer suffisamment par l’alimentation, comme les œufs et les champignons shitake. crucial.

Vitamine A

La vitamine A, ou rétinol, est essentielle à la santé pendant la grossesse, mais un excès peut être nocif. Pendant la grossesse, une personne devrait consommer 750 à 770 mcg de rétinol ou d’équivalents d’activité du rétinol (RAE).

La vitamine A se présente sous diverses formes. RAE mesure la quantité relative de vitamine sous ces différentes formes.

Un RAE équivaut généralement à :

• 1 mcg de rétinol
• 12 mcg de bêta-carotène provenant des aliments
• 2 mcg de bêta-carotène provenant de suppléments
• 3,33 UI de vitamine A

Oméga-3

Oméga-3 sont critiques pour le développement natal et la santé globale d’une personne pendant la grossesse.

L’augmentation de l’apport en acides gras polyinsaturés oméga-3 pendant la grossesse peut réduire l’incidence des accouchements prématurés. Une personne peut le faire par le biais de son alimentation ou de suppléments.

La grossesse augmente les exigences physiques du corps. Une personne peut adapter son alimentation pour répondre à ces demandes et soutenir le développement du fœtus.

Un plan nutritionnel pendant la grossesse doit inclure :

• l’apport optimal en protéines, provenant de sources végétales et animales, comme le poisson, le poulet, les œufs et les lentilles
• glucides riches en fibres, provenant de sources telles que l’avoine, les patates douces et les fruits
• des graisses saines, provenant de sources telles que les avocats, les noix, les graines, l’huile d’olive et le yaourt

De plus, un supplément prénatal peut aider à fournir les nutriments nécessaires à la grossesse, à l’allaitement maternel et à la récupération postnatale.

Les professionnels de la santé recommandent de limiter ou d’éviter complètement la caféine, l’alcool et la viande et les œufs insuffisamment cuits pendant la grossesse.

En outre, les croyances religieuses et éthiques d’une personne peuvent façonner ce qu’elle mange pendant la grossesse. C’est toujours une bonne idée de consulter un médecin lors de la planification d’un régime alimentaire pendant la grossesse.

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