Tout ce que vous devez savoir sur les régimes à base de plantes

Dans cet article, nous examinons ce qu’est un régime à base de plantes, ses bienfaits pour la santé et les considérations nutritionnelles qu’une personne devrait prendre en compte avant de changer.

Un régime à base de plantes est un régime qui consiste à consommer principalement ou uniquement des aliments issus de plantes. Les gens comprennent et utilisent le terme régime à base de plantes de différentes manières.

Certaines personnes l’interprètent comme un régime végétalien, qui consiste à éviter tous les produits d’origine animale.

Pour d’autres, un régime à base de plantes signifie que les aliments d’origine végétale, tels que les fruits, les légumes, les céréales complètes, les noix et les légumineuses, constituent l’essentiel de leur alimentation, mais ils peuvent occasionnellement consommer de la viande, du poisson ou des produits laitiers.

Un régime à base de plantes se concentre également sur des aliments entiers sains plutôt que sur des aliments transformés.

Suivre un régime à base de plantes offre de nombreux avantages possibles pour la santé, notamment :

Meilleure gestion du poids

Recherche suggère que les personnes qui suivent un régime alimentaire principalement à base de plantes ont tendance à avoir un indice de masse corporelle (IMC) plus faible et des taux d’obésité, de diabète et de maladies cardiaques inférieurs à ceux qui mangent de la viande.

Les régimes à base de plantes sont riches en fibres, en glucides complexes et en eau provenant des fruits et légumes. Cela peut aider les gens à se sentir plus rassasié plus longtemps et augmenter la consommation d’énergie au repos.

Une étude de 2018 a révélé qu’un régime à base de plantes était efficace pour traiter l’obésité. Dans l’étude, les chercheurs ont assigné 75 personnes en surpoids ou obèses à un régime végétalien ou à la poursuite de leur régime alimentaire habituel, qui contenait de la viande.

Après 4 mois, seul le groupe végétalien a montré une perte de poids significative de 6,5 kilogrammes (14,33 livres). Le groupe végétalien à base de plantes a également perdu plus de masse grasse et a constaté une amélioration de sa sensibilité à l’insuline, contrairement à ceux qui suivaient un régime alimentaire régulier comprenant de la viande.

UN étude de 2009 sur plus de 60 000 personnes ont également constaté que les végétaliens avaient l’IMC moyen le plus bas, suivis par les lacto-ovo-végétariens (ceux qui mangent des produits laitiers et des œufs) et les pescatariens (les gens qui mangent du poisson mais pas d’autres viandes). Le groupe avec l’IMC moyen le plus élevé était celui des non-végétariens.

Risque moindre de maladie cardiaque et d’autres affections

UN Etude 2019 du Journal de l’American Heart Association ont découvert que les adultes d’âge moyen qui suivaient un régime riche en aliments végétaux sains et pauvre en produits d’origine animale présentaient un risque plus faible de maladie cardiaque.

Selon le American Heart Associationmanger moins de viande peut également réduire le risque de :

• accident vasculaire cérébral
• hypertension artérielle
• taux de cholestérol élevé
• certains cancers
• diabète de type 2
• obésité

Prévention et traitement du diabète

Les régimes à base de plantes peuvent aider les gens à prévenir ou à gérer le diabète en améliorant la sensibilité à l’insuline et en réduisant la résistance à l’insuline.

Sur les 60 000 personnes étudiées en 2009, seulement 2,9 % des personnes suivant un régime végétalien souffraient de diabète de type 2, contre 7,6 % de celles suivant un régime non végétarien.

Les personnes suivant un régime végétarien comprenant des produits laitiers et des œufs présentaient également un risque plus faible de diabète de type 2 que les mangeurs de viande.

Les chercheurs ont également examiné si un régime à base de plantes pouvait aider à traiter le diabète. Les auteurs d’un bilan 2018 indiquent que les régimes végétariens et végétaliens pourraient aider les personnes atteintes de diabète à réduire leurs besoins en médicaments, à perdre du poids et à améliorer d’autres marqueurs métaboliques.

Les auteurs suggèrent que les médecins pourraient envisager de recommander un régime alimentaire à base de plantes aux personnes atteintes de prédiabète ou de diabète de type 2. Bien que le véganisme ait montré le plus d’avantages, les chercheurs ont déclaré que tous les régimes à base de plantes entraîneraient des améliorations.

Les personnes souhaitant essayer un régime à base de plantes devraient en essayer un qu’elles pensent pouvoir suivre à long terme.

Les gens devraient se concentrer sur la consommation des groupes alimentaires suivants lors de la transition vers un régime à base de plantes :

Des fruits

Un régime à base de plantes comprend tous les fruits, tels que :

• baies
• les agrumes
• bananes
• pommes
• raisins
• melons
• avocat

Légumes

Une alimentation saine à base de plantes contient beaucoup de légumes. L’inclusion d’une variété de légumes colorés fournit une large gamme de vitamines et de minéraux.

Les exemples comprennent:

• brocoli
• chou frisé
• betterave
• chou-fleur
• asperges
• carottes
• tomates
• poivrons
• courgettes

Les légumes-racines sont une bonne source de glucides et de vitamines. Ils comprennent:

• patate douce
• patates
• courge butternut
• betteraves

Les légumineuses

Les légumineuses sont une excellente source de fibres et de protéines végétales. Les gens peuvent inclure une grande variété dans leur alimentation, notamment :

• pois chiches
• Lentilles
• petits pois
• haricots rouges
• haricots noirs

Graines

Les graines constituent une excellente collation ou un moyen simple d’ajouter des nutriments supplémentaires dans une salade ou sur une soupe.

Les graines de sésame contiennent calcium et les graines de tournesol sont une bonne source de vitamine E. Les autres graines comprennent :

• citrouille
• chia
• chanvre
• lin

Des noisettes

Les noix sont une bonne source de protéines végétales et de vitamines, comme le sélénium et la vitamine E.

• Brésil
• amandes
• noix de cajou
• noix de pécan
• macadamia
• pistaches

Des graisses saines

Il est essentiel de consommer des graisses polyinsaturées et monoinsaturées, ainsi que des acides gras oméga-3. Les sources végétales comprennent :

• avocats
• noix
• graines de chia
• graines de chanvre
• La graine de lin
• huile d’olive
• huile de canola

Céréales entières

Les grains entiers sont une excellente source de fibres et aident à maintenir une glycémie stable. Ils contiennent également des minéraux essentiels, tels que le magnésium, le cuivre et le sélénium.

Voici des exemples de grains entiers :

• riz brun
• avoine
• orthographié
• sarrasin
• quinoa
• pain de grains entiers
• seigle
• orge

Lait végétal

Si les gens souhaitent réduire leur consommation de produits laitiers, il existe une large gamme de laits végétaux disponibles dans les épiceries et en ligne. Ceux-ci inclus:

• amande
• soja
• noix de coco
• riz
• avoine
• chanvre

Assurez-vous simplement de choisir des options de lait végétal non sucré.

Le simple fait de réduire ou d’éliminer les produits d’origine animale ne signifie pas automatiquement qu’un régime alimentaire à base de plantes est sain. Il est également essentiel de réduire ou d’éviter les aliments malsains, tels que :

• les aliments transformés
• aliments sucrés, comme les gâteaux, les biscuits et les pâtisseries
• glucides blancs raffinés
• des alternatives végétaliennes et végétariennes transformées qui peuvent contenir beaucoup de sel ou de sucre
• excès de sel
• aliments gras, gras ou frits

Les recettes suivantes peuvent aider une personne à démarrer un régime à base de plantes :

Petit-déjeuner

• Gruau cuit au four aux pommes et à la cannelle
• smoothie aux amandes, bleuets sauvages et lin
• tofu brouillé

Déjeuner

• Salade de haricots toscane
• Soupe à la courge Butternut
• légumes rôtis au romarin et au balsamique

Dîner

• Salade de quinoa
• pizza au chou-fleur
• chili non carné

Dessert

• pommes à la sauce amandes-abricots
• figues enrobées de chocolat noir
• bouchées énergétiques au beurre de cacahuète

Collations

• barres protéinées à la banane et au beurre de cacahuète
• houmous de base
• chips de chou frisé au sel et à la cannelle

Avant de commencer un régime à base de plantes, les gens doivent s’assurer de prendre des mesures pour obtenir suffisamment des nutriments suivants :

Vitamine B-12

La vitamine B-12 est un nutriment essentiel à la santé du sang et des cellules. Une carence en B-12 peut entraîner une anémie et des lésions nerveuses. Le B-12 est présent dans de nombreux produits d’origine animale, mais pas dans de nombreux aliments à base de plantes.

Les personnes qui suivent un régime végétalien ou même végétarien pourraient envisager de prendre un supplément de B-12 ou de consommer des produits enrichis en B-12. Les aliments comprennent certaines céréales, du lait végétal et de la levure nutritionnelle.

Fer

Les personnes qui suivent un régime à base de plantes devront peut-être s’assurer qu’elles consomment suffisamment de fer dans leur alimentation, comme c’est le cas biodisponibilité plus faible dans les plantes que dans la viande.

Les aliments à base de plantes qui sont une bonne source de fer comprennent :

• haricots rouges
• haricots noirs
• soja
• épinard
• raisins secs
• noix de cajou
• gruau
• chou
• jus de tomate
• légumes-feuilles foncés

Assurez-vous de combiner les agrumes et d’autres sources de vitamine C avec des sources de fer d’origine végétale pour augmenter l’absorption.

Protéine

Certaines personnes peuvent s’inquiéter de la nécessité d’obtenir suffisamment de protéines grâce à un régime alimentaire à base de plantes. Cependant, il existe une grande variété de sources de protéines végétales, notamment :

• Lentilles
• pois chiches
• quinoa
• haricots, comme les haricots rouges, pinto ou noirs
• Tofu
• champignons
• des noisettes
• graines

La consommation de protéines provenant de diverses sources alimentaires peut contribuer à fournir tous les acides aminés nécessaires à une bonne santé. Par exemple, les gens pourraient ajouter une poignée de graines ou une cuillerée de houmous au tofu ou aux haricots.

les acides gras omega-3

Les acides gras oméga-3 sont essentiels car ils aident à réduire l’inflammation, la perte de mémoire et d’autres maladies chroniques telles que les maladies cardiaques. Les deux principaux acides gras oméga-3 sont l’EPA et le DHA.

Le poisson, les fruits de mer et les produits d’origine animale, tels que les œufs, comptent parmi les principales sources d’EPA et de DHA.

Bien que plusieurs aliments à base de plantes, comme les noix, les graines de chanvre et les graines de lin, contiennent des oméga-3 ALA, Des études montrent que le corps est lent et inefficace à convertir l’ALA en EPA et DHA. Certaines personnes courent également un risque génétique de mauvaise absorption de l’ALA.

Les végétariens présentent des niveaux plus faibles de DHA et d’EPA dans le sang et les tissus, ce qui peut augmenter l’inflammation, les difficultés de mémoire, le brouillard cérébral et d’autres effets. Les personnes qui suivent un régime à base de plantes pourraient envisager de prendre un supplément d’oméga-3.

Certains diététistes conseillent aux végétariens de réduire la quantité d’acide linoléique pro-inflammatoire qu’ils consomment. Les huiles de soja, de maïs, de tournesol et de carthame contiennent de l’acide linoléique.

Une alimentation riche en aliments végétaux et pauvre en produits d’origine animale peut avoir de nombreux avantages pour la santé, notamment la perte ou le maintien du poids et un risque plus faible de maladie cardiaque et de diabète.

Si les gens souhaitent passer à un régime alimentaire à base de plantes, ils peuvent commencer par réduire progressivement leur consommation de viande et de produits laitiers.

Manger un repas entièrement à base de plantes une fois par semaine, ou remplacer un produit animal par un produit à base de plantes, peut être un excellent point de départ.

Les gens peuvent également souhaiter parler à un médecin ou à un diététiste avant d’apporter des changements importants à leur alimentation.