Ce qu’il faut savoir sur le régime végétarien

Un régime végétarien peut fournir une grande variété d’aliments sains et nutritifs, mais ce que la personne mange dépend du type de régime qu’elle suit et de ses choix alimentaires personnels.

Il existe une variété de régimes qui relèvent du terme générique végétarien :

• Les lacto-ovo-végétariens évitent la viande et le poisson mais consomment des produits laitiers et des œufs.
• Les lacto-végétariens consomment des produits laitiers mais pas d’œufs.
• Les ovo-végétariens consomment des œufs mais pas de produits laitiers.

Certaines personnes qui ne mangent pas de viande mangeront du poisson. Il s’agit d’un régime pescatarien plutôt que végétarien.

Un régime végétalien exclut tous les aliments d’origine animale.

Les personnes qui suivent un régime végétarien doivent faire des choix judicieux quant à ce qu’elles mangent afin de garantir qu’elles répondent à leurs besoins nutritionnels. Certaines personnes peuvent avoir besoin de suppléments.

Un nombre croissant de jeunes adoptent un régime végétarien, comme le montre un sondage Gallup.

Ils peuvent le faire parce que :

• cela apporte des bienfaits pour la santé
• c’est une option plus écologiquement durable
• ils ont des inquiétudes concernant le traitement des animaux
• cela fait partie d’un choix de vie plus large

Certaines personnes évitent également la viande et les produits d’origine animale pour des raisons religieuses.

Voici quelques façons dont éviter les produits carnés peut améliorer la santé d’une personne.

Poids: Passer à un régime végétarien peut aider une personne à perdre du poids, au moins à court terme, selon une étude de 2016. méta-analyse. Les scientifiques doivent mener des études contrôlées à plus long terme pour comprendre comment un régime végétarien pourrait affecter le poids.

Cholestérol: UN Revue systématique publié en 2015 concluait que les personnes qui suivent un régime végétarien sont susceptibles d’avoir un taux de cholestérol global plus faible.

Cancer: UN étude Des données portant sur près de 70 000 personnes ont révélé que l’incidence globale du cancer était plus faible chez les végétariens que chez les non-végétariens. Les auteurs suggèrent qu’un régime sans viande pourrait offrir une certaine protection contre le cancer.

Santé cardiaque: Auteurs d’un 2014 étude ont découvert un risque plus faible de maladies cardiovasculaires chez les personnes qui suivaient un régime végétarien en Inde. Des études menées dans les pays occidentaux avaient déjà produit des résultats similaires.

Diabète: Les personnes qui suivent un régime végétarien peuvent être moins probable avoir un diabète de type 2. Cela pourrait s’expliquer notamment par une consommation plus élevée de céréales complètes, de fruits, de légumes, de légumineuses et de noix, ainsi que par une consommation plus faible de graisses malsaines.

Ces avantages ne se produiront pas automatiquement lorsqu’une personne cessera de manger de la viande. En plus d’un régime végétarien, les gens doivent s’assurer qu’ils :

• obtenir le bon nombre de calories
• concentrez-vous sur une variété de fruits, de légumes et de grains entiers
• limiter leur consommation d’aliments transformés et d’alcool
• évitez les graisses malsaines, le sucre et le sel ajoutés
• adopter un mode de vie globalement sain, avec beaucoup d’exercice
• éviter de fumer

Quels sont les bienfaits d’un régime végétalien sur la santé ?

Durabilité

En plus des bienfaits pour la santé, les experts affirment qu’un régime à base de plantes est plus durable, car il nuit moins à l’environnement qu’un régime à base de viande.

Qu’est-ce qui rend un régime alimentaire durable ? Découvrez-le ici.

Voici quelques conseils pour passer à un régime végétarien :

• Commencez à vous renseigner sur les nutriments nécessaires et comment les obtenir.
• Obtenez des conseils et des recettes sur des sites Web végétariens, dans un magasin d’aliments naturels local ou chez un nutritionniste.
• Établissez un plan hebdomadaire de courses et de repas.
• Concentrez-vous sur une variété de plats sans viande qui fournissent une protéine complète, afin de ne pas finir par manger comme avant mais simplement de laisser de côté la viande.
• Pensez à effectuer le changement progressivement, par exemple sur un mois.
• Commencez avec des aliments sans viande familiers, comme le macaroni au fromage et la salade, et ajoutez-les à votre répertoire au fil du temps.

Un changement progressif peut mieux fonctionner pour deux raisons :

Il est plus probable que cela devienne un mode de vie et un déménagement à long terme.

Des changements alimentaires soudains, comme une augmentation de la consommation de haricots ou de légumes, peuvent entraîner des problèmes digestifs temporaires, comme des ballonnements.

L’Académie de nutrition et de diététique propose une série de conseils aux personnes souhaitant arrêter de manger de la viande :

Choisissez des produits à grains entierscomme le pain de blé entier, le riz sauvage ou brun et les céréales à grains entiers, car ils peuvent fournir des vitamines B.

Variez l’alimentationavec des grains entiers, des fruits, des légumes, des légumineuses, des noix, etc.

Consommez les œufs et les produits laitiers avec modérationou essayez d’ajouter du lait de soja.

Demandez à un professionnel de la santé des supplémentsen particulier la vitamine B-12.

Assurer un apport suffisant en vitamine Dsurtout si l’exposition au soleil est faible.

Vérifiez les étiquettes des collations végétariennes « saines » pour s’assurer qu’ils ne contiennent pas beaucoup de sucre, de sel ou d’autres additifs.

N’oubliez pas que la malbouffe et la restauration rapide peuvent être malsains et riches en calories, qu’ils soient végétariens ou non.

Ils suggèrent également de réduire la consommation d’aliments riches en sucre et en graisses.

Apprenez-en davantage ici sur la façon de commencer un régime à base de plantes.

Certains scientifiques affirment qu’un régime végétarien est bénéfique pour les personnes de tous âges, mais ils notent la nécessité de planifier de manière appropriée pour obtenir toute la gamme des nutriments essentiels.

Le tableau ci-dessous répertorie certains nutriments dont une personne suivant un régime végétarien peut manquer, la quantité dont un adulte a besoin et quelques exemples d’aliments qui en contiennent. Certaines personnes peuvent également avoir besoin de suppléments pour augmenter leurs niveaux de ces nutriments. Les besoins peuvent augmenter pendant la grossesse et l’allaitement.

Un régime végétarien ne garantit pas une bonne santé, mais il peut contribuer à des choix alimentaires globalement sains. Une personne doit toujours faire des choix sains, comme éviter le sucre ajouté et les aliments transformés riches en graisses.

Les parents et les tuteurs d’enfants qui suivent un régime végétarien doivent s’assurer que l’enfant obtient les nutriments dont il a besoin pour son âge et son stade de croissance. Cela peut inclure de s’assurer que l’enfant ne mange pas seulement le repas familial sans la viande.

Quels sont les principaux nutriments dont une personne a besoin ? Découvrez-le ici.

Le Directives diététiques 2015-2020 pour les Américains fournir un modèle alimentaire pour aider les gens à manger sainement avec un régime végétarien. Il conseille des quantités appropriées de :

• légumes vert foncé
• légumes rouges et oranges
• les légumineuses
• féculents et autres légumes
• grains entiers et raffinés
• les produits laitiers
• aliments protéinés, tels que les œufs, les légumineuses, les produits à base de soja, les noix et les graines
• huiles

Les personnes qui suivent un régime végétalien peuvent avoir besoin de suppléments. Cliquez ici pour découvrir lesquels sont bénéfiques.

De nombreux produits prédéfinis sont disponibles pour ceux qui sont occupés ou qui n’ont pas confiance en leurs compétences culinaires. Ils comprennent:

• repas préparés (lisez toujours les étiquettes pour choisir les options les plus saines)
• hamburgers et saucisses à base de substituts de viande (ceux-ci peuvent être riches en sodium et en gras)

La plupart des restaurants proposent désormais des options végétariennes et végétaliennes.

Cependant, cuisiner à la maison est souvent plus économique et une personne peut s’assurer d’utiliser des ingrédients frais et sains.

Voici quelques idées de repas et de collations sans viande, suggérées par les diététistes :

Recette de quiche sans croûte au chou-fleur

Soupe aux champignons orecchietti à la courge spaghetti

Selon l’Académie de nutrition et de diététique, un régime végétarien ou végétalien bien planifié peut être sain pour les personnes à toutes les étapes de la vie.

Les régimes à base de plantes peuvent contribuer à réduire le risque de maladies cardiaques, de cancer, de diabète de type 2, d’obésité et d’autres affections. Les aliments d’origine végétale ont également tendance à être plus durables sur le plan environnemental que les aliments d’origine animale.

Il convient toutefois de rappeler que devenir végétarien ne rendra pas une personne en bonne santé du jour au lendemain. Pour constater des améliorations en matière de santé, il est essentiel de bien planifier, d’inclure une variété d’ingrédients et d’intégrer le régime alimentaire dans un mode de vie globalement sain.

Pour les personnes qui souhaitent réduire leur consommation de viande mais estiment que cela est trop difficile, un changement progressif ou partiel peut être une option appropriée.

Le American Heart Association (AHA) proposent des conseils pour éviter la viande, en particulier pour les personnes qui souhaitent réduire leur taux de cholestérol et diminuer leur risque de maladie cardiaque.