Ce que nous mangeons n’affecte pas seulement notre santé physique ; cela peut également jouer un rôle important dans la façon dont nous nous sentons, pensons et nous comportons.
Selon Tim Spector, médecin, expert en santé intestinale, co-fondateur scientifique de la société de sciences de la santé ZOE et professeur d’épidémiologie au King’s College de Londres, le lien entre nos intestins et notre cerveau est bien plus puissant que beaucoup de gens le pensent.
Dans son nouveau livre de recettes, Nourriture de bonne humeurécrit avec le Dr Federica Amati et présentant des recettes de Kathryn Bruton, Spector explore comment la nourriture que nous mangeons peut influencer notre humeur, nos niveaux d’énergie et la santé cérébrale à long terme.
Le livre vise à rendre l’amélioration de la santé intestinale accessible, abordable et agréable, avec tout, des plats réconfortants de la famille aux collations rapides et faciles.
« Il existe de nombreuses données scientifiques récentes liant particulièrement l’intestin et le cerveau et que la plupart des gens ignorent », explique Spector. « Il y a aussi de grands progrès dans le microbiome intestinal et les neurosciences – c’est pourquoi je voulais écrire un livre qui montrerait aux gens que le cerveau n’est pas totalement responsable de nous – une grande partie des ordres de notre comportement proviennent de nos intestins. »
Alors, comment fonctionne exactement la connexion intestin-cerveau et quels aliments devrions-nous incorporer dans notre alimentation ?
Comprendre la connexion intestin-cerveau
Notre intestin abrite des milliards de microbes, que Spector décrit comme des « petites mini-pharmacies » travaillant ensemble pour produire des produits chimiques pouvant influencer différentes fonctions dans tout le corps.
Il explique que ce que nous mangeons peut modifier le comportement de ces microbes, certains aliments pouvant potentiellement contribuer à l’inflammation.
« Si vous mangez de la malbouffe, comme des plats préparés riches en graisses et ultra-transformés ou des fast-foods, ils modifient vos microbes et arrêtent de produire certains des bons produits chimiques comme les acides gras à chaîne courte, ce qui a un effet sur votre système immunitaire », dit-il.
« Ils produisent ce que nous appelons des signaux pro-inflammatoires, signalant à votre système immunitaire, qui tapisse également votre intestin, que le corps est menacé.
« Cela pourrait provoquer cette inflammation de faible niveau, qui ressemble à un état de combat ou de fuite tout le temps. »
Bien que l’inflammation soit un élément important de la réponse de l’organisme à une infection ou à une blessure, Spector explique qu’une inflammation persistante peut avoir un impact négatif sur le bien-être.
« L’inflammation est merveilleuse lorsque vous avez un traumatisme ou une infection, et elle augmente et diminue, mais ce qui se passe avec la mauvaise nourriture, c’est qu’elle ne diminue jamais », dit-il.
« Il reste à ce niveau, ce qui est comme une alerte mineure pour le corps, et il envoie des signaux au cerveau. »
« Le cerveau pense qu’il a une infection ou qu’il ne va pas bien et réagit d’une manière qui est normale pour le cerveau.
« Cela signifie que vous restez au lit, que vous ne voudrez pas rencontrer d’amis, que la nourriture ou le sexe ne vous intéressent pas – vous êtes essentiellement en mode récupération. »
Spector ajoute : « L’inverse se produit alors si vous prenez un repas sain et riche en fibres. Cela engage vos microbes intestinaux, qui ont désormais beaucoup à manger.
« Ils décomposent les fibres en acides gras à chaîne courte. Ce sont eux qui disent à votre système immunitaire de se calmer. »
Quels aliments devrions-nous consommer lorsque nous nous sentons déprimés ?
Lorsque nous sommes fatigués, stressés ou anxieux, il peut être tentant de consommer des collations sucrées, des plats à emporter ou d’autres aliments réconfortants pratiques.
Cependant, Spector explique que ces envies peuvent parfois aller à l’encontre des besoins de notre corps.
« Si vous comprenez ce que votre corps essaie de faire, vous devez essayer de surmonter cela, et le livre contient de nombreuses collations saines qui devraient vous rassasier et faire le travail », dit-il.
Plutôt que de se concentrer sur une alimentation réduite, il encourage les gens à choisir des aliments satisfaisants et fournissant une énergie plus durable.
« Cela m’a fait comprendre qu’il faut faire le plein. Si vous prenez juste des choses comme une collation ou une boisson sucrée, cela vous donne simplement faim et augmente l’inflammation, ce qui aggrave la situation. »
Quels aliments abordables devrions-nous conserver dans nos cuisines ?
Bien manger ne signifie pas nécessairement acheter des ingrédients coûteux ou repenser complètement votre épicerie hebdomadaire.
Pour Spector, quelques produits simples de cuisine peuvent faciliter la préparation de repas et de collations nutritifs tout au long de la semaine.
« J’ai toujours un sac de noix mélangées pour une collation », dit-il.
« Je prendrais probablement toujours du yaourt grec entier car il vous rassasie et c’est un aliment fermenté et il contient des protéines. »
Il recommande également de conserver les baies congelées au congélateur et les boîtes de haricots mélangés dans le placard.
Notre alimentation peut-elle réduire le risque de déclin cognitif ?
Au-delà de son impact potentiel sur notre humeur et notre niveau d’énergie au quotidien, Spector estime que l’alimentation a également un rôle important à jouer dans la protection de notre cerveau à mesure que nous vieillissons.
« Nous devons tous réfléchir aux moyens d’améliorer notre risque de démence », dit-il, soulignant l’importance de la qualité de l’alimentation.
« Une très bonne alimentation – si vous incluez la réduction de facteurs comme le diabète – réduira environ de moitié votre taux de démence », affirme Spector.
« Cela ne le ramènera pas à zéro, mais cela le réduira considérablement. »
Il explique que le système immunitaire est également lié à la démence et souligne que les aliments tels que les poissons gras et les noix sont des compléments potentiellement bénéfiques à une alimentation équilibrée.
« Des études japonaises ont également montré que manger des champignons deux fois par semaine réduit également le risque », dit-il.
« Il est assez difficile de tout faire. C’est pourquoi il est très important de changer les recettes et de penser à la variété. »
Les aliments réconfortants peuvent-ils encore être bons pour votre intestin ?
Malgré l’accent mis sur la nutrition et la santé intestinale, Spector tient à souligner que bien manger ne signifie pas renoncer aux aliments que nous aimons.
Le livre comprend plusieurs plats réconfortants familiers, retravaillés avec des ingrédients conçus pour favoriser la santé intestinale – pensez aux bouchées au chocolat et aux pacanes ou aux toasts au fromage et au kimchi.
« Dans le livre, nous avons une demi-douzaine d’aliments réconfortants classiques que nous avons révisés avec une touche intestinale qui, lorsque vous les préparez, vous procurent toujours ce buzz et cette sensation agréable à l’intérieur », explique-t-il.
« Nous avons un macaroni au fromage là-dedans – un macaroni au fromage sain plutôt qu’un qui va vous laisser mal bien.
« Nous avons du fish and chips, des lasagnes, des spaghettis à la bolognaise et un curry vert. »
Pour Spector, c’est le genre de plats vers lesquels il se tournerait naturellement lorsqu’il se sent déprimé ou a besoin de quelque chose de réconfortant.
« Toutes les choses auxquelles je m’associe, quand je suis un peu déprimé, me relèvent », dit-il.
« C’est juste un rappel que vous pouvez avoir quelque chose de vraiment savoureux et utile pour vous et qui vous aide à vous sentir mieux.
« Vous pouvez avoir ces saveurs riches – il ne s’agit pas de manger des salades ou de réduire ce que vous mangez. Ce n’est pas un livre de régime – il s’agit de donner aux gens plus dans leur assiette. »
