Régime céto végétalien : tout ce que vous devez savoir

Le régime végétalien céto restreint considérablement l’apport en glucides et n’autorise que les aliments à base de plantes. Il est riche en graisses, contient des quantités adéquates de protéines et ne contient aucun produit d’origine animale.

Les ratios de macronutriments pour ce régime sont environ:

• Graisse : 55 à 60 %
• Protéines : 30 à 35 %
• Glucides : 5 à 10 %

Pour les personnes qui consomment 2 000 calories par jour, cela équivaut à un apport en glucides de seulement 25 à 50 grammes (g).

Lorsque le corps n’a pas suffisamment de glucides à utiliser comme énergie, il entre dans un état de cétose dans lequel il doit brûler les graisses pour produire de l’énergie.

De nombreuses personnes suivent ce régime pour perdre du poids et réduire leur masse grasse totale.

Les personnes qui suivent un régime céto standard ont tendance à constituer la majeure partie de leur apport en graisses à partir d’aliments d’origine animale, riches en graisses et en protéines, mais faibles en glucides.

Comme les végétaliens ne consomment pas de produits d’origine animale – y compris la viande, le poisson, les œufs et les produits laitiers – ils doivent manger beaucoup d’aliments végétaux riches en graisses pour entrer en cétose.

À ce jour, aucune recherche n’a examiné les avantages ou les risques d’un régime céto végétalien. Cependant, plusieurs études ont exploré séparément les effets d’un régime végétalien et ceux d’un régime céto.

UN Essai contrôlé randomisé de 2014 a étudié les effets d’un régime végétalien Atkins (ou régime éco-Atkins). Le régime Atkins est similaire à un régime céto, car ils limitent tous deux l’apport en glucides et provoquent une cétose.

Au cours de l’étude de 6 mois, les participants ont suivi soit un régime végétalien faible en glucides, soit un régime végétarien riche en glucides, comprenant des œufs et des produits laitiers.

Ces régimes comprenaient respectivement 26 % et 58 % de l’énergie provenant des glucides, 31 % et 16 % des protéines et 43 % et 25 % des matières grasses.

Les chercheurs ont rapporté que ceux qui suivaient un régime végétalien pauvre en glucides ont connu une perte de poids plus significative et une réduction de :

• cholestérol des lipoprotéines de basse densité (LDL)
• cholestérol total
• niveaux de triglycérides

Cette découverte indique que les régimes végétaliens à très faible teneur en glucides peuvent améliorer les facteurs de risque de maladie cardiaque.

Apprenez-en davantage sur la différence entre le régime céto et le régime Atkins ici.

D’autres avantages possibles d’un régime végétalien incluent une réduction du risque de diabète et de certains cancers.

UN étude 2014 sur plus de 96 000 personnes ont indiqué que les végétaliens ont :

• une réduction de 75% du risque d’hypertension artérielle
• un risque 47 à 78 % inférieur de diabète de type 2
• un risque 14% inférieur de développer un cancer

L’étude a révélé que même si tous les végétaliens présentaient un risque réduit de maladies cardiaques et de mortalité due à des problèmes cardiovasculaires, les réductions de risque étaient plus important chez les hommes que chez les femmes.

Les personnes qui suivent un régime végétalien ont également tendance à avoir un indice de masse corporelle (IMC) inférieur à celui des non-végétaliens, des recherches indiquant que L’IMC augmente à mesure que la quantité d’aliments d’origine animale dans l’alimentation augmente.

Recherche a également montré que les végétaliens prennent moins de poids que les omnivores en vieillissant.

UN revoir sur 12 études ont révélé que les personnes suivant un régime végétarien ou végétalien pendant 18 semaines en moyenne perdaient environ 4,4 livres (2 kilogrammes) de plus que les non-végétariens. Les végétaliens ont également perdu plus de poids que les végétariens, qui mangeaient des produits laitiers et des œufs.

En ce qui concerne le régime céto, le principal avantage semble être une perte de poids rapide. UN étude 2012 impliquant des enfants et des adolescents obèses, a révélé que d’autres avantages incluent une réduction de la masse grasse, du tour de taille et des niveaux d’insuline à jeun.

Les auteurs d’un Revue systématique suggèrent qu’un régime pauvre en glucides, tel que le régime céto, peut réduire certains des principaux facteurs de risque de maladie cardiaque, notamment :

• hypertension
• cholestérol LDL
• niveaux de triglycérides

Un régime céto végétalien est plus restrictif qu’un régime céto standard ou qu’un régime végétalien ordinaire, les gens doivent donc faire très attention lors de la planification des repas. Ils peuvent être confrontés aux risques des deux régimes.

Selon un papier 2019, les chercheurs sont conscients des effets à court terme – pouvant durer jusqu’à 2 ans – d’un régime céto. Cependant, les conséquences à long terme sur la santé sont incertaines en raison du manque de recherches disponibles sur le sujet.

L’un des inconvénients du régime céto est que certaines personnes peuvent avoir du mal à maintenir un apport en glucides aussi faible.

Les risques pour la santé d’un régime céto comprennent :

• constipation due au manque de fibres
• maladie cardiaque due à un excès de graisses saturées
• calculs rénaux
• Pression artérielle faible
• déficiences nutritionnelles

Le régime céto ne convient pas à certains groupes de personnes, notamment celles qui sont enceintes ou qui allaitent ou qui ont :

• des antécédents de troubles de l’alimentation
• diabète
• affections de la vésicule biliaire
• problèmes de foie
• problèmes de pancréas
• troubles de la thyroïde

En s’adaptant au régime céto et en entrant en cétose, les personnes peuvent développer une « grippe céto », qui peut provoquer :

• difficulté de concentration
• vertiges
• maux de tête
• batterie faible
• sautes d’humeur
• crampes musculaires
• problèmes de sommeil
• maux d’estomac, y compris nausées et diarrhée
• faiblesse

Suivre un régime végétalien peut apporter de nombreux avantages pour la santé, mais seulement si les gens planifient bien leur alimentation. L’Académie de Nutrition et Diététique déclarer que les régimes végétaliens correctement planifiés sont sains à toutes les étapes de la vie et contiennent tous les nutriments nécessaires à la santé.

Toutefois, sans une planification minutieuse, les régimes végétaliens peuvent être pauvres en nutriments essentiels, tel que:

• calcium
• fer
• les acides gras omega-3
• vitamine B-12
• Vitamine D
• zinc

Ceux qui suivent un régime céto végétalien devraient envisager de prendre des suppléments de vitamines et de minéraux pour s’assurer qu’ils consomment suffisamment de nutriments essentiels. Ils devraient également consulter leur médecin avant de commencer le régime.

Ceux qui suivent un régime céto végétalien peuvent manger les aliments suivants :

• Tofu
• tempeh
• lait de soja
• yaourt à la noix de coco sans sucre
• beurre végétalien
• fromages à base de soja et de noix
• noix et beurres de noix
• graines
• huiles, y compris l’huile de noix de coco, l’huile d’olive, l’huile d’avocat et les huiles de noix
• lait de coco et noix de coco fraîche ou séchée
• avocat
• petites quantités de baies
• légumes non starchiques, tels que :
  • légumes-feuilles
  • brocoli
  • chou-fleur
  • concombre
  • champignons
  • poivrons
  • courgettes
• algues, dont :
  • Nori
  • varech
  • dulse
• stévia
• condiments, tels que :
  • sel
  • poivre
  • épices
  • jus de citron
  • herbes fraîches
  • levure nutritionnelle
• café et thé

Avec un régime céto végétalien, une personne devra éviter les aliments végétaliens riches en glucides, notamment :

• les céréales et les amidons, tels que :
  • pain
  • avoine
  • quinoa
  • Pâtes
  • riz
  • produits de boulangerie
  • céréales du petit-déjeuner
• légumes féculents, dont :
  • carottes
  • maïs
  • patates
  • patates douces
  • panais
  • petits pois
  • betteraves
  • squash
• les légumineuses, qui comprennent :
  • haricots
  • pois chiches
  • Lentilles
• presque tous les fruits et jus de fruits, à l’exception de l’avocat et des quantités limitées de baies
• aliments et boissons sucrés, tels que :
  • sirop d’érable
  • sirop d’agave
  • un soda
  • jus
  • sauce barbecue
  • boissons pour sportifs
• aliments transformés et emballés
• alcool

Les personnes suivant un régime céto végétalien éviteront également tous les produits d’origine animale, notamment :

• viande
• poisson
• œufs
• Gélatine
• Miel
• produits laitiers, notamment :
  • fromage
  • lait
  • yaourt

Un régime céto végétalien est un régime très pauvre en glucides qui évite la consommation de produits d’origine animale.

Il peut offrir certains avantages pour la santé, comme une perte de poids rapide et une réduction de la graisse corporelle. Semblable à un régime végétalien, un régime céto végétalien peut apporter certains avantages à la santé cardiaque.

Cependant, il s’agit d’un régime très restrictif qui ne convient pas à tout le monde. Le régime comporte certains risques, notamment la possibilité de développer des carences nutritionnelles.

Certaines personnes peuvent également ressentir des effets indésirables, tels que des maux de tête et de la fatigue, dès les premiers stades.

Il est essentiel de planifier soigneusement un régime céto végétalien et de prendre des compléments nutritionnels pour éviter les carences. En raison du caractère restrictif de ce régime, les personnes qui souhaitent l’essayer doivent d’abord en parler à un médecin.