Un guide du jeûne intermittent 16:8

Le plan de jeûne intermittent 16:8 est une forme de jeûne limité dans le temps. Cela implique de consommer des aliments pendant une fenêtre de 8 heures et d’éviter de manger, ou de jeûner, pendant les 16 heures restantes chaque jour.

Certaines personnes pensent que cette méthode fonctionne en soutenant le rythme circadien du corps, qui est son horloge interne.

La plupart des personnes qui suivent le plan 16:8 s’abstiennent de manger la nuit et pendant une partie de la matinée et du soir. Ils ont tendance à consommer leurs calories quotidiennes au milieu de la journée.

Il n’y a aucune restriction quant aux types ou aux quantités de nourriture qu’une personne peut manger pendant la fenêtre de 8 heures. Cette flexibilité rend le plan relativement facile à suivre.

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Le moyen le plus simple de suivre le régime 16:8 est de choisir une fenêtre de jeûne de 16 heures qui inclut le temps qu’une personne passe à dormir.

Certains experts conseillent de terminer la consommation alimentaire en début de soirée, car le métabolisme ralentit après cette heure. Toutefois, cela n’est pas réalisable pour tout le monde. Il est également conseillé d’éviter de manger 2 à 3 heures avant de se coucher.

Les gens peuvent choisir l’une des fenêtres de repas de 8 heures suivantes :

• 9h à 17h
• 10h à 18h
• midi à 20h

Durant cette période, les gens peuvent prendre leurs repas et leurs collations à des heures qui leur conviennent. Manger régulièrement est important pour éviter les pics et les baisses de glycémie et pour éviter une faim excessive.

Certaines personnes devront peut-être expérimenter pour trouver la meilleure fenêtre de repas et les meilleures heures de repas en fonction de leur style de vie.

Bien que le plan de jeûne intermittent 16:8 ne précise pas quels aliments manger et éviter, il est bénéfique de se concentrer sur la consommation d’aliments nutritifs et de limiter ou d’éviter la malbouffe.

Une alimentation équilibrée se concentre principalement sur :

• fruits et légumes, qui peuvent être frais, surgelés ou en conserve
• grains entiers, y compris le quinoa, le riz brun, l’avoine et l’orge
• sources de protéines maigres, comme la volaille, le poisson, les haricots, les lentilles, le tofu, les noix, les graines, le fromage cottage faible en gras et les œufs
• graisses saines provenant de poissons gras, d’olives, d’huile d’olive, de noix de coco, d’avocats, de noix et de graines

Les fruits, les légumes et les grains entiers sont riches en fibres, ils peuvent donc aider une personne à se sentir rassasiée et satisfaite. Les graisses et les protéines saines peuvent également contribuer à la satiété.

Les boissons peuvent jouer un rôle dans la satiété pour ceux qui suivent le régime de jeûne intermittent 16:8. D’autres méthodes de jeûne soulignent l’importance de boire de l’eau régulièrement tout au long de la journée.

Maintenir l’hydratation, grâce à la consommation de boissons sans calories, comme l’eau et le thé et le café non sucrés, aidera également à éviter la déshydratation.

Conseils

Les gens peuvent trouver plus facile de s’en tenir au plan de jeûne intermittent 16:8 lorsqu’ils essaient :

• consommer de l’eau régulièrement tout au long de la journée
• infuser de l’eau avec du citron, du citron vert ou du concombre pour la rendre plus facile à boire
• regarder moins la télévision pour réduire l’exposition aux images de nourriture, ce qui peut stimuler un sentiment de faim
• effectuer des exercices aérobiques, ce qui peut aider supprimer l’appétit chez certaines personnes
• pratiquer une alimentation consciente ou intuitive lors de la consommation de repas
• essayer la méditation pendant la période de jeûne pour permettre à la sensation de faim de passer

Les recherches sur le jeûne intermittent, y compris le jeûne 16:8, indiquent qu’il peut apporter les avantages suivants :

Perte de poids et perte de graisse

Manger pendant une période déterminée peut aider les gens à réduire le nombre de calories qu’ils consomment. Cela peut également aider à stimuler le métabolisme.

UN Revue systématique et méta-analyse 2023 déclare que le jeûne intermittent associé à une restriction calorique peut être une méthode efficace pour favoriser la perte de poids.

De même, un revue systématique 2020 note que les formes de jeûne intermittent, telles que le jeûne 16:8, sont prometteuses pour le traitement de l’obésité. Cependant, la revue ajoute également que des recherches à plus long terme sur le jeûne intermittent sont nécessaires pour confirmer ses avantages possibles.

Réduction du risque de maladie

Les partisans du jeûne intermittent suggèrent qu’il peut réduire le risque de plusieurs affections et maladies. Par exemple, un article de 2023 suggère que cela peut aider à réduire le risque de :

• diabète de type 2
• maladies cardiaques
• polyarthrite rhumatoïde

Certaines preuves suggèrent que le jeûne limité dans le temps peut aider à gérer les conditions métaboliques. Aligner le moment où une personne mange avec son horloge biologique interne peut aider à optimiser la santé et à réduire le risque de maladies telles que le diabète, les maladies cardiaques et les maladies du foie.

Cependant, un Méta-analyse 2023 indique que le jeûne intermittent n’influence pas la glycémie ni la tension artérielle.

Durée de vie prolongée

Un article de 2023 suggère que le jeûne intermittent, tel que le jeûne 16:8, peut contribuer à augmenter la durée de vie et à favoriser une meilleure qualité de vie. Cependant, les auteurs notent qu’il n’existe aucune étude à long terme démontrant une quelconque cause et effet sur le jeûne, le vieillissement ou la longévité.

Le Institut national sur le vieillissement souligne que, même après des décennies de recherche, les scientifiques ne parviennent toujours pas à expliquer pourquoi le jeûne peut prolonger la durée de vie. En conséquence, ils ne peuvent pas confirmer la sécurité à long terme de cette pratique.

Les études menées sur l’homme dans ce domaine sont limitées et les avantages potentiels du jeûne intermittent sur la longévité humaine ne sont pas encore connus. Des recherches supplémentaires sont donc nécessaires.

Le plan de jeûne intermittent 16:8 comporte certains risques et effets secondaires associés. En conséquence, le plan ne convient pas à tout le monde. Les effets secondaires et risques potentiels peuvent inclure :

• ne se sent pas bien et éprouve des maux de tête, de la léthargie, de la mauvaise humeur et de la constipation
• perte de poids excessive chez les personnes âgées
• trop manger ou manger des aliments malsains pendant la fenêtre de repas de 8 heures en raison d’une faim excessive
• préjudice aux personnes vivant avec certains problèmes de santé ou prenant certains médicaments

Les personnes ayant des antécédents de troubles alimentaires souhaiteront peut-être éviter le jeûne intermittent. La National Eating Disorders Association prévient que le jeûne est un facteur de risque de troubles de l’alimentation.

Le Institut national sur le vieillissement conclut qu’il n’existe pas suffisamment de preuves pour recommander un régime à jeun, en particulier chez les personnes âgées.

Le plan de jeûne intermittent 16:8 ne convient pas aux personnes enceintes, qui allaitent ou qui tentent de concevoir.

Les personnes qui souhaitent essayer la méthode 16:8 ou d’autres types de jeûne intermittent doivent d’abord en parler avec leur médecin, surtout si :

• avez un problème de santé sous-jacent, comme le diabète ou l’hypotension artérielle
• prendre des médicaments contre la tension artérielle ou les maladies cardiaques
• avez des antécédents de troubles de l’alimentation

Toute personne ayant des inquiétudes ou ressentant des effets indésirables liés au régime devrait consulter un médecin.

Bien que les preuves indiquent que la méthode 16:8 peut être utile pour la prévention du diabète, elle peut ne pas convenir aux personnes déjà atteintes de cette maladie.

Le régime de jeûne intermittent 16:8 ne convient généralement pas aux personnes atteintes de diabète de type 1. De plus, de nombreuses formes de jeûne religieux incluent le diabète de type 1 comme exemption en raison des risques potentiels pour la santé.

Cependant, certaines personnes atteintes de prédiabète ou de diabète de type 2 peut-être capable essayer le régime sous la surveillance d’un médecin.

Les personnes diabétiques qui souhaitent essayer le programme de jeûne intermittent 16:8 devraient consulter un professionnel de la santé avant de modifier leurs habitudes alimentaires.

Le plan de jeûne intermittent 16:8 est une forme de jeûne intermittent à durée limitée. Cela implique une fenêtre de 8 heures pour la consommation alimentaire et un jeûne de 16 heures.

Les avantages potentiels peuvent inclure la perte de poids, la perte de graisse et une réduction du risque de certaines maladies. Les personnes pratiquant un jeûne intermittent 16:8 devraient se concentrer sur la consommation d’aliments entiers riches en fibres et rester hydratées tout au long de la journée.

Le plan ne convient pas à tout le monde. Les personnes qui souhaitent suivre le régime de jeûne intermittent 16:8 doivent consulter un médecin ou un diététiste si elles ont des inquiétudes ou des problèmes de santé sous-jacents.