Un guide pour manger équilibré

Une alimentation équilibrée est une alimentation qui répond à tous les besoins nutritionnels d’une personne. Les humains ont besoin d’une certaine quantité de calories et de nutriments pour rester en bonne santé.

Une alimentation équilibrée fournit tous les nutriments dont une personne a besoin, sans dépasser l’apport calorique quotidien recommandé.

En adoptant une alimentation équilibrée, les gens peuvent obtenir les nutriments et les calories dont ils ont besoin et éviter de manger de la malbouffe ou des aliments sans valeur nutritionnelle.

Le Département de l’Agriculture des États-Unis (USDA) recommandait de suivre une pyramide alimentaire. Cependant, à mesure que la science nutritionnelle a évolué, ils recommandent désormais de manger des aliments des cinq groupes et de constituer une assiette équilibrée.

Selon les recommandations de l’USDA, la moitié de l’assiette d’une personne devrait être composée de fruits et de légumes.

L’autre moitié doit être composée de céréales et de protéines. Ils recommandent d’accompagner chaque repas d’une portion de produits laitiers faibles en gras ou d’une autre source de nutriments présents dans les produits laitiers.

Une alimentation saine et équilibrée comprend des aliments de ces cinq groupes :

• légumes
• des fruits
• céréales
• protéine
• laitier

Légumes

Le groupe des légumes comprend cinq sous-groupes :

• légumes-feuilles
• légumes rouges ou oranges
• légumes féculents
• haricots et pois (légumineuses)
• d’autres légumes, comme des aubergines ou des courgettes

Pour obtenir suffisamment de nutriments et éviter l’ennui alimentaire, les gens devraient choisir une variété de légumes.

De plus, le USDA recommande que les gens mangent chaque semaine des légumes de chacun des cinq sous-groupes.

Les gens peuvent apprécier les légumes crus ou cuits. Cependant, il est important de rappeler que la cuisson des légumes leur enlève une partie de leur valeur nutritionnelle. De plus, certaines méthodes, comme la friture, peuvent ajouter des graisses malsaines à un plat.

Des fruits

Une alimentation équilibrée comprend également beaucoup de fruits. Au lieu d’obtenir des fruits sous forme de jus, les experts en nutrition recommandent de manger des fruits entiers.

Le jus contient moins de nutriments. De plus, le processus de fabrication ajoute souvent des calories vides en raison du sucre ajouté. Les gens devraient opter pour des fruits frais ou surgelés, ou des fruits en conserve dans de l’eau plutôt que du sirop.

Céréales

Il existe deux sous-groupes : les grains entiers et les grains raffinés.

Les grains entiers comprennent les trois parties du grain, à savoir le son, le germe et l’endosperme. Le corps décompose lentement les grains entiers, ils ont donc moins d’effet sur la glycémie d’une personne.

De plus, les grains entiers ont tendance à contenir plus de fibres et de protéines que les grains raffinés.

Les grains raffinés sont transformés et ne contiennent pas les trois composants d’origine. Les céréales raffinées ont également tendance à contenir moins de protéines et de fibres, et elles peuvent provoquer des pics de glycémie.

Les céréales constituaient autrefois la base de la pyramide alimentaire approuvée par le gouvernement, ce qui signifie que la majeure partie de l’apport calorique quotidien d’une personne provenait de céréales. Cependant, les directives mises à jour suggèrent que les céréales ne devraient représenter qu’un quart de l’assiette d’une personne.

Au moins la moitié des céréales qu’une personne consomme quotidiennement devraient être des céréales complètes. Les grains entiers sains comprennent :

• quinoa
• avoine
• riz brun
• orge
• sarrasin

Protéine

Les directives diététiques 2015-2020 pour les Américains stipulent que tout le monde devrait inclure des protéines riches en nutriments dans le cadre de son alimentation habituelle.

Les lignes directrices suggèrent que cette protéine devrait représenter un quart de l’assiette d’une personne.

Les choix de protéines nutritives comprennent :

• boeuf et porc maigres
• poulet et dinde
• poisson
• haricots, pois et légumineuses

Laitier

Les produits laitiers et les produits à base de soja enrichis sont une source vitale de calcium. L’USDA recommande de consommer des versions faibles en gras autant que possible.

Les produits laitiers et à base de soja faibles en gras comprennent :

• ricotta ou fromage cottage
• lait faible en gras
• yaourt
• lait de soja

Les personnes intolérantes au lactose peuvent opter pour des produits à faible teneur en lactose ou sans lactose, ou choisir des sources de calcium et d’autres nutriments à base de soja.

Une mauvaise alimentation est une raison courante pour laquelle les gens ont du mal à perdre du poids.

Lorsqu’elle est combinée à une routine d’exercice régulière, une alimentation équilibrée peut aider une personne à réduire ses facteurs de risque d’obésité ou de prise de poids.

Une alimentation équilibrée peut aider une personne à perdre du poids en :

• augmenter leur apport en protéines
• éviter les glucides excessifs ou les aliments transformés
• obtenir des nutriments essentiels, notamment des minéraux, des vitamines et des fibres
• prévenir les crises de boulimie

Les personnes souhaitant perdre du poids devraient commencer ou améliorer une routine d’exercice.

Pour certaines personnes, ajouter 30 minutes de marche chaque jour et apporter des changements mineurs, comme prendre les escaliers, peut les aider à brûler des calories et à perdre du poids.

Pour ceux qui le peuvent, l’ajout d’exercices modérés comprenant un entraînement cardio et contre résistance aidera à accélérer la perte de poids.

Avoir une alimentation équilibrée signifie manger des aliments des cinq grands groupes.

Les directives alimentaires changent avec le temps, à mesure que les scientifiques découvrent de nouvelles informations sur la nutrition. Les recommandations actuelles suggèrent que l’assiette d’une personne devrait contenir principalement des légumes et des fruits, des protéines maigres, des produits laitiers et des fibres solubles.

Les personnes intéressées par la perte de poids devraient également envisager d’introduire des exercices modérés dans leur routine.