Conseils diététiques pour améliorer la résistance à l’insuline

De nombreuses personnes ne consomment pas suffisamment de magnésium, de calcium, de fibres et de potassium, qui sont essentiels pour réguler le taux de sucre dans le sang. Il est donc important que les personnes souffrant de résistance à l’insuline incluent dans leur alimentation de nombreux aliments riches en ces nutriments.

De plus, même si les personnes souffrant de résistance à l’insuline n’ont pas besoin d’éliminer aucun aliment de leur alimentation, il est important de comprendre comment certains aliments peuvent affecter la glycémie.

Les aliments suivants peuvent soutenir la sensibilité à l’insuline et réduire le risque de développer un diabète en général :

• légumes non féculents comme le brocoli, les légumes-feuilles foncés, les tomates et les poivrons
• agrumes comme les citrons, les oranges et les limes
• aliments riches en fibres, notamment les haricots, les lentilles, les noix et les graines
• grains entiers comme l’avoine, le quinoa et l’orge
• aliments riches en protéines, notamment les viandes maigres, le poisson, le soja, les légumineuses et les noix
• poissons à haute teneur en acides gras oméga-3, comme le saumon, les sardines et le hareng
• les aliments qui contiennent des antioxydants, comme les baies
• eau, notamment en remplacement des boissons sucrées
• thés non sucrés
• yaourt non sucré

Certains aliments sont plus susceptibles de faire augmenter la glycémie. La consommation régulière d’aliments riches en sucres ou en glucides ajoutés peut surcharger la capacité du corps à produire suffisamment d’insuline.

Au fil du temps, cela peut également entraîner des quantités élevées d’insuline dans le sang, ce qui peut rendre les cellules plus résistantes aux effets de l’insuline.

Lorsque cela se produit, le glucose reste dans le sang, contribuant ainsi aux problèmes de santé qui en découlent. accompagner une augmentation constante de la glycémie, comme des lésions des reins (néphropathie) ou des membres (neuropathie).

Limiter les aliments suivants peut aider taux de sucre dans le sang modérés :

• boissons sucrées, y compris jus de fruits, sodas et boissons en fontaine
• alcool, surtout en grande quantité
• collations hautement transformées, plats cuisinés et aliments en boîte
• sucreries comme les cupcakes, les glaces et les barres de chocolat
• les céréales raffinées telles que le pain blanc, le riz, les pâtes et les aliments à base de farine, qui contiennent moins de fibres que les versions à grains entiers
• nourriture frit
• aliments riches en graisses saturées, notamment le chocolat, le beurre et la viande rouge

Trouver un équilibre sain

Les gens peuvent encore manger occasionnellement des aliments figurant sur cette liste sans affecter négativement la sensibilité à l’insuline à long terme. La clé est de limiter ces aliments et de les remplacer par des options plus nutritives lorsque cela est possible.

En adhérant à un régime nutritif, riche en fibres et pauvre en sucres ajoutés, une personne peut améliorer progressivement sa sensibilité à l’insuline.

Une activité physique régulière peut également être utile. Se promener régulièrement ou rester actif tout au long de la journée peut considérablement améliorer régulation de la glycémie.

De plus, certaines personnes peuvent réduire leur risque de développer un diabète de type 2 en perdant 5 à 7 % de leur poids corporel.

Ces changements peuvent également réduire le risque de maladie cardiaque et d’autres problèmes de santé.

Suivre un régime alimentaire équilibré comprenant des aliments provenant de diverses cultures peut améliorer la sensibilité à l’insuline.

Par exemple, le régime méditerranéen est un régime alimentaire inspiré d’une culture spécifique qui implique manger beaucoup d’aliments de saison à base de plantes, comme des fruits et des légumes, et utiliser l’huile d’olive comme principale source de graisse. Les personnes qui suivent ce régime consomment du poisson, des viandes maigres, des légumineuses et des noix comme principales sources de protéines et consomment des produits laitiers avec modération.

Les personnes suivant le régime méditerranéen limitent également leur consommation de viande rouge et peuvent consommer du vin rouge avec modération pendant les repas.

Dans une vaste étude réalisée en 2018, des chercheurs ont découvert que les femmes qui suivaient le régime méditerranéen avaient environ un 25 % de risque réduit des problèmes de santé cardiovasculaire, y compris des facteurs tels que la résistance à l’insuline.

Cependant, le régime méditerranéen n’est qu’une option parmi d’autres pour une alimentation saine. D’autres régimes alimentaires, tels que le régime DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension), peuvent également aider à améliorer résistance à l’insuline.

Ce régime DASH fournit objectifs nutritionnels quotidiens et hebdomadaires et précise les quantités de certains groupes alimentaires qu’une personne devrait viser chaque jour, notamment les fruits, les légumes, les grains entiers, les produits laitiers faibles en gras, les graisses et les huiles, ainsi que la viande, le poisson ou la volaille.

Ces régimes peuvent bien fonctionner lorsqu’une personne les combine avec d’autres pratiques de mode de vie saines, telles que la gestion du stress, un sommeil suffisant de 7 à 9 heures par nuit et une activité physique régulière.

Une façon de gérer la glycémie et de réduire la résistance à l’insuline consiste à manger des aliments à faible indice glycémique (IG) et à faible charge glycémique (GL).

L’IG répertorie les aliments contenant des glucides en fonction de la rapidité avec laquelle ils augmentent le taux de glucose dans le sang d’une personne. GL comptes pour à la fois l’IG d’un aliment et la taille de la portion.

Les aliments riches en glucides avec un IG et un GL élevés peuvent provoquer des pics de glycémie et obliger l’organisme à produire davantage d’insuline. À l’inverse, le système digestif traite lentement les aliments à faible IG et GL, ce qui réduit les pics de glycémie.

Manger des aliments à faible IG et GL est un excellent moyen de maintenir une glycémie équilibrée et de préserver la sensibilité à l’insuline. Cette catégorie comprend de nombreux fruits et légumes, des grains entiers et des légumineuses.

Le corps a besoin de glucose pour produire de l’énergie. Cependant, de nombreuses cellules ne peuvent pas absorber le glucose sans aide.

Le pancréas libère de l’insuline dans la circulation sanguine. L’insuline aide ensuite le glucose à voyager vers les cellules du corps, qui l’utilisent comme énergie.

L’insuline permet aux cellules d’absorber le glucose, garantissant ainsi que le taux de sucre dans le sang reste à un niveau sûr et que les cellules des muscles, des graisses, du foie et d’autres zones peuvent obtenir de l’énergie.

Lorsqu’une personne présente une résistance à l’insuline, ses cellules sont moins sensibles à l’insuline. Cela signifie que le pancréas doit produire plus d’insuline pour maintenir la glycémie stable.

Si le pancréas ne peut pas répondre à la demande accrue d’insuline, la glycémie augmente. Si les cellules ne peuvent pas utiliser tout l’excès de glucose présent dans le sang, la personne aura un taux de sucre dans le sang élevé. Au fil du temps, cela pourrait entraîner le diabète de type 2 et divers autres problèmes de santé.

Facteurs génétiques Peut augmenter le risque de résistance à l’insuline. Cependant, les facteurs liés au mode de vie font également une différence.

Certaines habitudes quotidiennes peuvent diminuer la résistance à l’insuline et le risque de diabète.

Régime

Le régime alimentaire affecte la résistance à l’insuline d’au moins deux manières principales.

Premièrement, consommer trop de calories peut entraîner une prise de poids. Selon une étude menée auprès d’adultes d’âge moyen, la prise de poids augmente le risque de résistance à l’insuline. Cependant, une activité physique régulière peut contrecarrer ces effets.

Deuxièmement, différents types d’aliments peuvent avoir des effets différents sur la résistance à l’insuline et sur la glycémie.

Une personne doit suivre une alimentation équilibrée et donner la priorité aux aliments riches en fibres, en protéines et en graisses saines pour le cœur. Un médecin ou un diététiste peut vous donner des conseils sur les aliments à consommer pour maintenir une glycémie stable.

Poids

Bien qu’une personne peut développer La résistance à l’insuline, quel que soit le poids, le surpoids ou l’obésité peuvent augmenter les risques de résistance à l’insuline.

Les personnes ayant un excès de graisse autour de la taille et de l’abdomen, en particulier, courent un risque plus élevé de développer une résistance à l’insuline. Bien que le mécanisme ne soit pas entièrement clair, certains chercheurs pensent que les cellules adipeuses sécrètent des hormones et d’autres substances susceptibles d’interférer avec l’efficacité de l’insuline.

L’excès de graisse autour de la taille peut également être lié à une inflammation chronique. Ce peut déclancher un large éventail de problèmes de santé, y compris la résistance à l’insuline.

Cependant, le poids corporel n’est qu’un des facteurs pouvant contribuer à la résistance à l’insuline. Le surpoids ou l’obésité ne signifie pas qu’une personne développera une résistance à l’insuline.

Une personne peut travailler avec un médecin ou un diététiste pour obtenir des conseils personnalisés quant à savoir si des changements de régime alimentaire et de mode de vie peuvent être bénéfiques.

Mode de vie sédentaire

Ne pas faire suffisamment d’exercice peut affecter la façon dont l’insuline régule la glycémie. Selon l’American Diabetes Association, l’activité physique joue un rôle essentiel dans le maintien d’un taux de sucre dans le sang stable.

Visez environ 30 minutes d’exercice par jour, au moins 5 jours par semaine. Une personne peut également ajouter plus d’activité à sa routine quotidienne en prenant l’ascenseur au lieu des escaliers, en se promenant pendant sa pause déjeuner ou en utilisant un bureau debout.

Autres facteurs de risque

D’autres facteurs liés au mode de vie qui peuvent affecter la résistance à l’insuline comprennent :

• Fumeur: Ce peut altérer sensibilité à l’insuline et production d’insuline.
• Problèmes de sommeil : Perdre juste 1 à 3 heures de sommeil par nuit peut augmenter la résistance à l’insuline.
• Âge: Personnes âgé de 45 ans ou plus pourrait avoir un risque plus élevé de résistance à l’insuline.
• Utilisation de stéroïdes : La prise de ce type de médicament peut augmenter la résistance à l’insuline en 60 à 80 %en fonction de la dose.
• Problèmes de santé sous-jacents : L’hypertension artérielle, les épisodes antérieurs d’accident vasculaire cérébral ou de maladie cardiaque et le syndrome des ovaires polykystiques peuvent tous augmenter le risque de développer une résistance à l’insuline.
• Troubles hormonaux : Les troubles qui affectent la production hormonale, tels que le syndrome de Cushing et l’acromégalie, peuvent perturber la sensibilité à l’insuline.
• Course: Les personnes d’origine afro-américaine, hispanique, autochtone d’Alaska, amérindienne, hawaïenne et insulaire du Pacifique présentent un risque plus élevé de résistance à l’insuline.

La résistance à l’insuline signifie que les cellules du corps deviennent moins efficaces pour absorber le glucose du sang. Elle est fréquente dans le prédiabète, une maladie qui peut évoluer vers un diabète de type 2.

L’alimentation joue un rôle essentiel dans la prévention de la résistance à l’insuline. Suivre une alimentation équilibrée et augmenter l’activité physique peuvent réduire le risque d’une personne. Ajouter à l’alimentation davantage d’aliments riches en fibres, en protéines et en graisses saines pour le cœur peut être bénéfique.

Gérer les problèmes de santé sous-jacents, dormir suffisamment et gérer les niveaux de stress peuvent également contribuer à promouvoir la santé globale et à améliorer la résistance à l’insuline.