Alors que les températures commencent à baisser et que les jours de pluie deviennent plus fréquents, avez-vous remarqué un désir croissant de plats chauds et sucrés réconfortants ?
Lizzie Sanchez, diététiste, membre de Nutritionist Resource et fondatrice de Green Health Dietetics, explique que cela est très courant et est lié à notre biologie et à nos instincts évolutifs.
« Notre corps a naturellement besoin de plus d’énergie à cette période de l’année, car plus de graisses nous aidera à rester au chaud tout au long de l’hiver. C’est donc l’une des principales raisons pour lesquelles nous avons tendance à avoir envie d’aliments réconfortants plus riches en énergie et en graisses pendant les mois les plus froids », explique Sanchez.
Cependant, elle ajoute que sans habitudes alimentaires conscientes, les fringales saisonnières peuvent contribuer à une prise de poids importante au cours de la période hivernale.
La bonne nouvelle est que savourer vos aliments réconfortants préférés ne doit pas nécessairement compromettre votre santé.
Avec quelques modifications simples des ingrédients, vous pouvez rendre vos plats d’hiver plus nutritifs tout en profitant de toute la chaleur et de la saveur qu’ils offrent.
Voici sept échanges faciles à essayer cet hiver…
1. Remplacez les produits laitiers lourds comme la crème ou la glace par du yaourt faible en gras
« Les desserts crémeux à haute teneur énergétique, tels que le crumble aux pommes et la crème, sont très populaires à cette période de l’année. Un changement très simple que vous pouvez faire est de remplacer la crème ou la glace par du yaourt faible en gras, de la crème anglaise faible en sucre, de la crème de soja ou du yaourt de soja », recommande Sanchez. « Ce sont des alternatives beaucoup plus saines et beaucoup moins riches en matières grasses. »
La diététicienne recommande également de ranger l’éplucheur.
« Vous pouvez rendre ces puddings à base de fruits plus nutritifs en ajoutant beaucoup de fruits et en réduisant la quantité de sucre », suggère Sanchez. « De plus, si vous conservez la peau de la pomme, de la poire ou de la prune ou de tout autre fruit que vous utilisez, cela y ajoutera plus de fibres. »
2. Utilisez du hachis plus maigre et des lentilles au lieu du hachis standard dans votre prochain pâté chinois
« Les plats réconfortants comme le pâté chinois sont également très populaires à cette période de l’année et nous pouvons les rendre plus sains en choisissant un hachis plus maigre, plus pauvre en graisses saturées et donc meilleur pour notre cœur », explique Sanchez.
Ajouter quelques légumineuses à votre tarte lui donnera également un apport supplémentaire en fibres.
« Par exemple, vous pourriez réaliser votre tarte avec 50 % de viande hachée et 50 % de lentilles », suggère Sanchez. « La texture restera très similaire et vous aurez toujours cette protéine, mais vous obtiendrez également beaucoup plus de fibres et très peu de matières grasses en ajoutant ces lentilles. »
3. Remplacez les glucides raffinés par des alternatives aux grains entiers
« J’essaierais de toujours choisir une option de glucides à grains entiers dans la mesure du possible », conseille Sanchez.
« Si vous mangez habituellement une tranche de pain blanc avec votre soupe réchauffante, prenez plutôt du pain complet ou multigrains, qui est beaucoup plus riche en fibres. »
4. Remplacez le beurre par de l’huile d’olive dans la purée de pommes de terre
« Plutôt que d’ajouter beaucoup de beurre dans votre purée de pommes de terre, vous pouvez utiliser un peu d’huile d’olive », explique Sanchez.
« Vous pouvez également utiliser de la patate douce à la place de la pomme de terre blanche, car elle contient plus de fibres, de vitamines, de minéraux et de composés phytochimiques. »
5. Optez pour une soupe à base de tomates plutôt qu’une soupe crémeuse
« Éviter les soupes crémeuses et opter davantage pour une soupe à base de tomates est toujours une très bonne idée », explique Sanchez.
« Si l’onctuosité d’une soupe vous manque vraiment, vous pouvez ajouter du tofu soyeux. Vous pouvez simplement en jeter un bloc avec tous vos légumes et le mélanger pour obtenir une très bonne soupe crémeuse. »
6. Choisissez un fromage plus fort et utilisez-en moins
« Le fromage en lui-même est riche en graisses, mais il est nutritif à d’autres égards. Il contient par exemple un peu de protéines et de calcium. Cependant, si nous en consommons trop, nous risquons de manger trop de calories, trop de graisses saturées, ce qui peut également être nocif pour notre système cardiovasculaire », explique Sanchez.
« Donc, une chose que nous pouvons faire est de choisir un fromage plus fort – comme un cheddar très affiné ou un Stilton – et d’en utiliser moins. »
Elle ajoute : « Une autre chose que vous pouvez faire est de le râper au lieu de le trancher pour vous aider à réduire la quantité de fromage que vous consommez. »
Si vous souhaitez abandonner complètement le fromage, vous pouvez opter pour de la levure nutritionnelle.
« Il est végétalien et vous pouvez le mélanger à une sauce au macaroni au fromage, par exemple, et vous obtiendrez toujours une belle saveur d’umami au fromage. Il contient beaucoup moins de matières grasses que le fromage et contient également beaucoup de vitamines B, du fer et un peu de protéines, ce qui en fait une option beaucoup plus saine », explique Sanchez.
7. Remplacez la poudre de chocolat chaud sucré par de la poudre de cacao nature
« Commencez avec le lait que vous préférez, puis ajoutez du cacao nature plutôt que de la poudre de chocolat chaud sucré du commerce », conseille Sanchez. « Le cacao est en fait un aliment très sain et très riche en fibres.
« Si vous souhaitez ajouter une saveur un peu plus sucrée, vous pouvez utiliser un édulcorant alternatif, tel que le xylitol.
« Je recommanderais également d’éviter de mettre de la crème dessus, car il n’y a pas de bonne alternative à cela. »
