Types de graisses : les graisses peuvent-elles être bonnes pour la santé ?

Les graisses sont classées de différentes manières, en fonction de leurs attributs :

• Graisses ou acides gras: Ces termes peuvent désigner n’importe quel type de graisse, mais « graisses » décrit généralement celles qui sont solides à température ambiante.
• Lipides: Cela peut faire référence à n’importe quel type, qu’il soit liquide ou solide.
• Huiles: Cela peut décrire toute graisse liquide à température ambiante.
• Graisses animales: Parmi ceux-ci figurent le beurre, la crème et les graisses des viandes, comme le saindoux.
• Graisses végétales: Parmi celles-ci figurent les graisses contenues dans les olives et les avocats, ainsi que les huiles d’olive, d’arachide, de lin et de maïs.

Les graisses constituent une part importante de l’alimentation des humains et de nombreux autres animaux. Le corps stocke la graisse pour se protéger, se réchauffer et lui fournir de l’énergie.

Quel que soit le type, toutes les graisses contiennent le même nombre de calories. 9 calories par gramme – par rapport aux glucides et aux protéines moins denses en énergie, à environ 4 calories par gramme.

Différents types de graisses influencent la santé de différentes manières, en particulier la santé sanguine et cardiaque.

Les sections suivantes examinent de plus près les effets de diverses graisses sur le corps.

Les graisses saturées sont solides à température ambiante et sont parfois appelées graisses solides. La structure carbonée de base de ces acides gras est « saturée » d’atomes d’hydrogène.

Les graisses saturées peuvent augmenter les risques pour la santé si une personne en consomme trop sur une longue période.

Un apport élevé en graisses saturées peut éventuellement augmenter les niveaux de cholestérol des lipoprotéines de basse densité (LDL) dans le corps. Ceci, à son tour, augmente le risque de maladies cardiovasculaires et d’accidents vasculaires cérébraux.

Le American Heart Association (AHA) recommandent aux gens de ne pas manger plus de 13 grammes de graisses saturées par jour.

Certaines sources de graisses saturées comprennent :

• viandes animales et produits carnés
• produits laitiers, sauf ceux sans gras
• aliments transformés, y compris les produits de boulangerie, les collations et les frites
• certaines huiles végétales, notamment l’huile de coco, l’huile de palme et le beurre de cacao

Recherche indique qu’il n’est pas sain de remplacer les graisses saturées dans l’alimentation par des glucides raffinés ou du sucre, qui sont également mauvais pour la santé.

Au lieu de cela, une personne devrait remplacer les sources de graisses saturées par des aliments plus sains, tels que les noix, les graines, les avocats, les haricots, les grains entiers et les légumes.

Les graisses insaturées sont liquides à température ambiante et proviennent principalement des huiles végétales. Les professionnels de santé les considèrent comme de « bonnes » graisses.

Les deux principaux types de graisses insaturées sont :

Graisses monoinsaturées

Les molécules de graisse monoinsaturées ne sont pas saturées d’atomes d’hydrogène – chaque molécule de graisse est liée à un atome d’hydrogène.

Les graisses monoinsaturées peuvent réduire les taux de LDL, ou « mauvais » cholestérol, et maintenir des niveaux sains de « bon » cholestérol à lipoprotéines de haute densité (HDL).

Cependant, le simple fait d’ajouter des graisses monoinsaturées à l’alimentation n’aura pas cet effet, à moins qu’une personne ne réduise également sa consommation de graisses saturées.

De nombreux professionnels de la santé rapportent qu’une alimentation riche en graisses monoinsaturées peut également réduire le risque de maladie cardiaque. Le régime méditerranéen, qui, selon les recherches, pourrait réduire le risque de maladies chroniques, contient beaucoup de graisses monoinsaturées.

Les sources de graisses monoinsaturées comprennent :

• olives et huile d’olive
• noix et beurres de noix
• avocats

Graisses polyinsaturées

Un certain nombre d’espaces autour de chaque molécule de graisse polyinsaturée ne sont pas saturés d’atomes d’hydrogène.

Les nutritionnistes rapportent que les graisses polyinsaturées sont bonnes pour la santé, en particulier celles provenant du poisson et des algues, appelées acides gras polyinsaturés oméga-3.

Le Bureau des statistiques alimentaires disent que les acides oméga-3 pourraient aider à garder le cœur en bonne santé, à réduire les triglycérides dans le sang et à améliorer la santé du cerveau, des articulations et des yeux.

Les acides gras oméga-3 peuvent protéger contre les maladies cardiaques en réduisant le taux de cholestérol sanguin et, éventuellement, l’inflammation.

Cela dit, une analyse Cochrane à grande échelle a révélé que les suppléments d’oméga-3 n’avaient aucun effet bénéfique significatif sur la santé cardiaque. Déterminer les effets avec certitude nécessitera des recherches plus approfondies.

L’autre type de graisses polyinsaturées sont les acides gras oméga-6. On les trouve principalement dans les huiles végétales et les aliments transformés.

Un apport excessif en oméga-6, courant dans le régime alimentaire américain standard, peut entraîner une augmentation de l’inflammation.

Les sources de graisses polyinsaturées comprennent :

• poissons gras, comme les sardines, le maquereau, la truite, le saumon et le hareng
• huiles de carthame, de pépins de raisin, de soja et de tournesol
• noix, graines et œufs au pâturage

Les gras trans sont fabriqués. Elles sont le produit d’un processus qui ajoute de l’hydrogène aux huiles végétales liquides pour les rendre plus solides. Un autre nom pour les gras trans est celui des huiles partiellement hydrogénées.

Les gras trans ne sont pas essentiels et ont des effets néfastes sur la santé.

Les gras trans augmentent les niveaux de cholestérol LDL et abaissent les niveaux de cholestérol HDL. Ce augmente le risque des maladies cardiaques, des accidents vasculaires cérébraux et du diabète de type 2.

Le Organisation mondiale de la santé (OMS) On estime que les gras trans sont associés à 500 000 décès cardiovasculaires chaque année.

Les gras trans sont devenus populaires lorsque les entreprises alimentaires les ont trouvés faciles à utiliser et peu coûteux à produire. Ils ont également une longue durée de conservation et peuvent donner un bon goût aux aliments.

Comme les gras trans peuvent être utilisés à plusieurs reprises dans les friteuses commerciales, ils sont devenus courants dans les chaînes de restauration rapide et autres restaurants.

Cependant, l’OMS a appelé les gouvernements à éliminer les gras trans de l’approvisionnement alimentaire mondial. La plupart des entreprises de production alimentaire commerciale ont désormais éliminé les gras trans de leurs produits.

Les sources de gras trans peuvent inclure :

• aliments frits, comme les frites
• beignets, tartes, pâtisseries, biscuits et autres produits de boulangerie
• pâte à pizza, biscuits et craquelins
• margarines en bâton et shortenings
• aliments emballés
• restauration rapide

Si une liste d’ingrédients sur un emballage alimentaire comprend des « huiles partiellement hydrogénées », cela signifie que le produit contient des gras trans.

L’AHA conseille que la consommation de gras trans ne dépasse pas 5 à 6 % de l’apport calorique total d’une personne. Cependant, consommer n’importe quelle quantité de ces graisses augmente les risques pour la santé.

Selon le OMSpour éviter une prise de poids malsaine :

• l’apport total en graisses doit être inférieur à 30 % de l’apport calorique total
• l’apport en graisses saturées doit être inférieur à 10 % de l’apport calorique total
• l’apport en gras trans devrait être inférieur à 1 % de l’apport calorique total

Professionnels de la santé recommander remplacer les gras saturés et trans par des gras monoinsaturés et polyinsaturés. Dans l’ensemble, le régime alimentaire doit être nutritionnellement adéquat et contenir suffisamment de calories pour maintenir un poids santé.

Lisez notre guide de comparaison des huiles, y compris leurs valeurs nutritionnelles et culinaires, ici.

Toutes les graisses ne sont pas également bénéfiques. Il est important de comprendre les différences entre les types de graisses, de lire attentivement les étiquettes et de faire des choix alimentaires sains.