Ce qu’il faut savoir sur les régimes sans sucre

De nombreux adultes consomment beaucoup plus de sucre que nécessaire. Réduire leur consommation de sucre ajouté est donc une idée saine pour la plupart des gens. Certaines personnes voudront peut-être aller plus loin et supprimer complètement le sucre de leur alimentation.

Le régime sans sucre a gagné en popularité alors que les gens continuent de rechercher des moyens efficaces de mener une vie saine ou de perdre du poids.

Malgré tous les bienfaits d’un régime sans sucre pour la santé, il y a aussi quelques éléments à considérer.

Dans cet article, nous vous expliquons huit conseils pratiques pour réduire votre consommation de sucre, ainsi que certains risques à connaître.

Pourquoi supprimer le sucre ?

Réduire la consommation de sucre peut améliorer la santé d’une personne.

De nombreux adultes consomment beaucoup plus de sucre que ce que recommandent les autorités. Les National Institutes of Health (NIH), par exemple, estiment que les adultes américains tirent environ 15 % de leurs calories des seuls sucres ajoutés. Cet apport en sucre n’inclut même pas les sucres naturels, comme ceux contenus dans des produits comme les fruits et le lait.

La consommation excessive de sucre est liée à plusieurs problèmes de santé nocifs, notamment :

  • obésité et syndrome métabolique
  • maladie cardiaque
  • diabète de type 2
  • hypertension artérielle
  • taux de cholestérol élevé
  • inflammation chronique
  • stéatose hépatique non alcoolique
  • plaque dentaire et caries

Réduire la quantité de sucre dans l’alimentation peut aider une personne à réduire son risque de développer ces problèmes de santé.

Remplacer les aliments riches en sucre par des options saines peut aider une personne à obtenir toutes ses vitamines et minéraux essentiels sans calories supplémentaires. Cela peut également les aider à perdre du poids, si nécessaire.

8 conseils pour arrêter le sucre

Voici huit conseils simples qu’une personne peut utiliser pour réduire le sucre de son alimentation :

1. Allez-y doucement

L’une des choses les plus importantes à retenir lors d’un changement de régime alimentaire est de le faire progressivement. Passer d’un régime riche en sucre à un régime sans sucre devrait être un processus lent.

Il peut être utile de commencer par éliminer les sources de sucre les plus évidentes. Les gens peuvent facilement éviter les produits de boulangerie comme les gâteaux, les muffins et les brownies. Supprimer les bonbons et les boissons sucrées est également un excellent point de départ.

Une personne peut également essayer de réduire la quantité de sucre et de crème qu’elle ajoute à son café ou son thé, jusqu’à n’en utiliser aucune. Adopter un régime sans sucre peut aider une personne à recycler son palais, ce qui signifie qu’elle est moins susceptible d’avoir envie du sucre manquant.

2. Lisez les étiquettes des produits

Une fois qu’une personne a réussi à éliminer le sucre le plus évident de son alimentation, elle peut tourner son attention vers d’autres produits contenant du sucre. La lecture des étiquettes des produits peut les aider à identifier les types de sucres à éviter.

Le sucre porte de nombreux noms et se retrouve dans de nombreux sirops et concentrés différents. Il existe au moins 61 noms différents pour le sucre sur les étiquettes des aliments. Les plus courants incluent :

  • sucre de canne
  • cassonade
  • sirop de maïs ou sirop de maïs à haute teneur en fructose
  • jus de canne évaporé
  • sucre inverti
  • sucre de betterave
  • malt d’orge
  • sucre de coco
  • sirop d’érable
  • sirop d’agave
  • sirop de riz
  • concentré de jus de pomme ou de raisin
  • Miel
  • démérara
  • sucanat
  • panela ou piloncillo
  • turbiné
  • muscovado

Les gens doivent également savoir que tout élément d’une liste d’ingrédients se terminant par « -ose » est également un type de sucre. Des exemples de ces ingrédients comprennent :

  • saccharose
  • glucose
  • dextrose
  • fructose
  • lactose

Les sucres se cachent dans de nombreux aliments de supermarché. La lecture de l’étiquette est indispensable pour les personnes souhaitant suivre un régime sans sucre.

Les produits tels que la vinaigrette et les condiments, la sauce pour pâtes, les céréales pour petit-déjeuner, le lait et les barres granola contiennent souvent du sucre dans leur liste d’ingrédients.

3. Évitez les glucides simples

De nombreux régimes sans sucre recommandent également d’éviter les glucides simples. Les glucides simples comprennent la farine blanche, les pâtes blanches et le riz blanc.

Le corps décompose rapidement les glucides contenus dans ces aliments en sucre. Ce processus provoque une augmentation du taux de sucre dans le sang.

Une personne peut généralement remplacer les glucides simples par des options de grains entiers.

4. Évitez les sucres artificiels

Les sucres artificiels font l’objet de controverses dans l’industrie de l’alimentation. Ils sont beaucoup plus sucrés que le sucre mais contiennent peu ou pas de calories.

Cependant, manger des sucres artificiels peut faire croire au corps qu’il mange réellement du sucre. Cela peut intensifier les envies de sucre d’une personne, ce qui rend plus difficile pour elle de s’en tenir à un régime sans sucre.

Pour cette raison, une personne qui suit un régime sans sucre devrait éviter les sucres artificiels tels que :

  • Splenda
  • stévia
  • Égal
  • NutraSweet
  • Doux’N Low

Les gens peuvent également rechercher les noms chimiques de ces édulcorants sur les listes d’ingrédients, en particulier dans tout ce qui est commercialisé comme aliment à faible teneur en sucre, en calories ou diététique.

Les noms chimiques incluent :

  • aspartame
  • sucralose
  • saccharine
  • acésulfame K ou acésulfame potassium
  • néotame

5. Ne buvez pas de sucre

Le sucre peut être facile à éviter dans les aliments transformés. Cependant, les boissons sucrées comptent parmi les sources les plus importantes de sucres ajoutés dans l’alimentation. Ceux-ci comprennent des sodas, des cafés spéciaux, des thés sucrés et des jus de fruits.

Remplacer ces boissons par des tisanes non sucrées, du café sans sucre, de l’eau minérale gazeuse ou simplement de l’eau peut aider une personne à rester hydratée sans augmenter sa consommation de sucre.

6. Concentrez-vous sur les aliments complets

Une personne qui suit un régime sans sucre devrait également s’efforcer de manger des aliments entiers. Les aliments transformés sont plus susceptibles de contenir des ingrédients raffinés ou des sucres ajoutés.

Les régimes axés sur les aliments entiers et complets comprennent les options suivantes :

  • légumes
  • des fruits
  • viandes maigres, volaille ou tofu
  • poisson
  • céréales et légumineuses entières non transformées
  • noix et graines

Certaines personnes peuvent choisir de conserver une petite quantité de produits laitiers dans leur alimentation, comme du yaourt nature, des fromages simples et du lait.

7. Planifiez les repas

S’en tenir à un régime sans plan est difficile. Lorsqu’une personne a faim, elle peut être plus susceptible de prendre une collation sucrée si elle n’a pas de repas nutritifs ni d’alternatives saines à portée de main.

De nombreuses personnes prennent une journée pour faire leurs courses et préparer leurs repas pendant toute la semaine. Avec des aliments sains prêts à emporter, ils sont moins tentés de prendre une barre chocolatée ou un soda.

8. Pimentez le tout

Le palais manque souvent de sucre car il n’a pas d’autres arômes pour le remplacer. Cependant, les gens peuvent facilement ajouter de nombreuses herbes et épices au goût sucré aux aliments et aux boissons pour remplacer le sucre.

Les substituts courants incluent la cannelle, la muscade, la cardamome et la vanille. Ceux-ci peuvent constituer un ajout savoureux au café, aux flocons d’avoine ou au yaourt.

Avantages pour la santé

Éliminer les sucres ajoutés et maintenir une alimentation riche en aliments complets présente de nombreux avantages pour l’organisme. Plus précisément, réduire la consommation de sucre et avoir une alimentation saine peut aider les gens à :

  • perdre du poids et prévenir l’obésité, selon un article de 2019 dans la revueCliniques médicales d’Amérique du Nord
  • avoir une peau plus claire et réduire le risque de cancer de la peau, selon une revue de 2014 dans Le Journal de Dermatologie Clinique et Esthétique
  • prévenir les changements d’humeur, comme une étude de 2017 lié un régime riche en sucre à des changements d’humeur
  • réduire l’inflammation, selon une revue d’études de 2018
  • réduire le risque du diabète de type 2, car le sucre peut augmenter le risque d’obésité, ce qui peut conduire au diabète de type 2
Risques et considérations

Avant d’adopter un régime sans sucre, une personne doit se demander si elle souhaite ou non éliminer également les sucres naturels. Les sucres naturels sont présents dans les fruits et certains produits laitiers.

Bien que les partisans de certains régimes sans sucre affirment qu’une personne devrait éliminer les fruits, ce n’est peut-être pas le choix le plus sain. Les fruits peuvent fournir plusieurs nutriments essentiels, notamment des fibres, des antioxydants et d’autres composés sains qui aident à protéger le corps contre les maladies.

Inclure des fruits entiers dans un régime sans sucre peut toujours être sain. Cependant, si une personne choisit de manger des fruits secs, elle doit le faire avec modération et rechercher des variétés sans sucre ajouté.

Éliminer le sucre de l’alimentation n’est pas une solution complète pour perdre du poids. Cela fait partie d’un changement de mode de vie qui devrait également impliquer une activité physique régulière et une alimentation nutritive.

Toute personne souhaitant commencer à suivre un régime sans sucre devrait en parler à un médecin, un diététiste ou un nutritionniste, surtout si elle a des problèmes de santé sous-jacents.

Résumé

Les personnes souhaitant adopter un régime sans sucre doivent le faire progressivement.

Alterner le régime alimentaire ou manger du sucre lors d’occasions spéciales peut aider certaines personnes à faire face à la perte de douceur de l’alimentation.

Réduire sa consommation de sucre est une bonne idée pour de nombreuses personnes, car cela contribue à réduire le risque de nombreuses maladies et peut améliorer la santé globale d’une personne.

Lisez l’article en espagnol.

Question :

Existe-t-il des formes de sucre saines ?

UN:

Pour la plupart des gens, une alimentation équilibrée comprenant des aliments contenant des sucres naturels – comme les fruits, les légumes et les produits laitiers – n’entraîne pas d’effets négatifs sur la santé.

En fait, ces aliments contiennent de nombreux nutriments sains, comme des fibres et des antioxydants, qui sont bénéfiques pour notre corps.

À l’inverse, notre corps n’a ni besoin ni bénéfice de la consommation de sucre ajouté, et si une personne en consomme en excès, cela peut nuire à la santé.

Katherine Marengo LDN, RD Les réponses représentent les opinions de nos experts médicaux. Tout le contenu est strictement informatif et ne doit pas être considéré comme un avis médical.

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