Quels aliments sont bons pour lutter contre la dépression ?

Il n’existe pas de régime spécifique pour traiter la dépression, mais manger davantage de certains aliments et moins ou pas d’autres peut aider certaines personnes à gérer leurs symptômes.

Dans cet article, nous examinons certains aliments et nutriments qui peuvent être bénéfiques et d’autres que les gens devraient éviter.

De nombreux nutriments sont disponibles à l’achat, mais les gens devraient demander conseil à leur médecin avant d’utiliser des suppléments, car ils peuvent parfois interférer avec d’autres médicaments.

Les habitudes alimentaires d’une personne, qui détermineront les nutriments qu’elle consomme, sont un facteur pouvant contribuer à la dépression.

Un 2017 étude ont découvert que les symptômes des personnes souffrant de dépression modérée à sévère s’amélioraient lorsqu’elles recevaient des séances de conseils nutritionnels et suivaient un régime alimentaire plus sain pendant 12 semaines.

Le régime amélioré s’est concentré sur les aliments frais et entiers riches en nutriments. Il a également limité les aliments transformés raffinés, les sucreries et les aliments frits, y compris la malbouffe.

Les symptômes dépressifs, notamment l’humeur et l’anxiété, se sont suffisamment améliorés pour atteindre les critères de rémission chez plus de 32 % des participants.

Les chercheurs ont conclu que les gens pouvaient aider à gérer ou à améliorer leurs symptômes de dépression en s’adaptant à leur alimentation.

Quelques scientifiques ont suggéré qu’une augmentation de l’apport en sélénium pourrait contribuer à améliorer l’humeur et à réduire l’anxiété, ce qui pourrait aider à rendre la dépression plus gérable.

Le sélénium est présent dans une variété d’aliments, y compris:

• grains entiers
• Noix du Brésil
• quelques fruits de mer
• abats, comme le foie

Des suppléments sont disponibles à l’achat dans les magasins d’aliments naturels.

La vitamine D peut aider à améliorer les symptômes de la dépression, selon une étude de 2019. méta-analyse.

Les gens obtiennent la majeure partie de leur vitamine D grâce à l’exposition au soleil, mais les sources alimentaires sont également importantes.

Aliments pouvant fournir de la vitamine D inclure:

• les poissons gras
• produits laitiers enrichis
• foie de boeuf
• œuf

Des suppléments sont également disponibles à l’achat dans les magasins d’aliments naturels et les pharmacies.

Les résultats de certaines études suggèrent que les acides gras oméga-3 pourraient aider à lutter contre les troubles dépressifs.

Cependant, les auteurs d’un 2015 revoir a conclu que des études supplémentaires sont nécessaires pour le confirmer.

La consommation d’acides gras oméga-3 peut réduire le risque de troubles de l’humeur et de maladies cérébrales en améliorant les fonctions cérébrales et en préservant la gaine de myéline qui protège les cellules nerveuses.

Bonnes sources d’acides gras oméga-3 inclure:

• poissons d’eau froide, comme le saumon, les sardines, le thon et le maquereau
• graines de lin, huile de lin et graines de chia
• noix

Des suppléments d’oméga-3 sont également disponibles dans les magasins d’aliments naturels et les pharmacies.

Les vitamines A (bêta-carotène), C et E contiennent des substances appelées antioxydants.

Les antioxydants aident à éliminer les radicaux libres, qui sont les déchets des processus corporels naturels qui peuvent s’accumuler dans le corps.

Si l’organisme ne parvient pas à éliminer suffisamment de radicaux libres, un stress oxydatif peut se développer. Un certain nombre de problèmes de santé peuvent en résulter, notamment l’anxiété et la dépression.

Les résultats d’une année 2012 étude a suggéré que la consommation de vitamines qui fournissent des antioxydants peut réduire les symptômes d’anxiété chez les personnes souffrant de trouble d’anxiété généralisée.

Les aliments frais à base de plantes, comme les baies, sont de bonnes sources d’antioxydants. Une alimentation riche en fruits et légumes frais, en soja et en autres produits végétaux peut aider à réduire les symptômes de la dépression liés au stress.

Cliquez ici pour en savoir plus sur les aliments qui contiennent des antioxydants.

Vitamines B-12 et B-9 (folate ou acide folique) aider à protéger et maintenir le système nerveux, y compris le cerveau. Ils peuvent aider à réduire le risque et les symptômes des troubles de l’humeur, comme la dépression.

Les sources de vitamine B-12 comprennent :

• œufs
• viande
• la volaille
• poisson
• Huîtres
• lait
• quelques céréales enrichies

Aliments contenant du folate inclure:

• légumes à feuilles foncées
• fruits et jus de fruits
• des noisettes
• haricots
• grains entiers
• les produits laitiers
• viande et volaille
• fruit de mer
• œufs

Les gens peuvent acheter vitamine B-12 et suppléments de folate dans les magasins d’aliments naturels.

Le zinc aide le corps à percevoir le goût, mais il renforce également le système immunitaire et peut influencer la dépression.

Quelques études ont suggéré que les niveaux de zinc pourraient être plus faibles chez les personnes souffrant de dépression et qu’une supplémentation en zinc pourrait aider les antidépresseurs à agir plus efficacement.

Le zinc est présent dans:

• grains entiers
• Huîtres
• boeuf, poulet et porc
• haricots
• noix et graines de citrouille

Des suppléments sont également disponibles dans les magasins d’aliments naturels et les pharmacies.

Apprenez-en davantage sur les bienfaits du zinc pour la santé ici.

Les protéines permettent au corps de se développer et de se réparer, mais elles peuvent également aider les personnes souffrant de dépression.

Le corps utilise une protéine appelée tryptophane pour créer de la sérotonine, l’hormone du « bien-être ».

Le tryptophane est présent dans :

• thon
• dinde
• pois chiches

Sérotonine semble jouer un rôle dans la dépression, mais le mécanisme est complexe et son fonctionnement exact reste flou. Cependant, manger des aliments susceptibles d’augmenter les niveaux de sérotonine pourrait être bénéfique.

Apprenez-en davantage sur le tryptophane et sur les aliments qui en contiennent.

Les aliments comme le yaourt et le kéfir peuvent augmenter les niveaux de bactéries bénéfiques dans l’intestin.

Un microbiote intestinal sain pourrait réduire les symptômes et le risque de dépression, selon une étude de 2016. méta-analyse. Les chercheurs ont suggéré que Lactobacilles et Bifidobactérie peut aider.

Apprenez-en davantage sur les probiotiques ici.

L’obésité semble augmenter le risque de dépression.

Ce risque accru peut être dû aux changements hormonaux et immunologiques qui surviennent chez les personnes obèses.

Une personne en surpoids ou obèse souhaitera peut-être consulter son médecin ou un diététiste sur les moyens de gérer son poids.

Le régime DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension), recommandé par les autorités sanitaires, peut aider à réduire la tension artérielle et à améliorer la santé globale.

Il existe également des preuves que cela peut aider à perdre du poids et réduire le risque de dépression.

Apprenez-en davantage ici sur le régime DASH.

Certains aliments peuvent aggraver les symptômes de la dépression.

Alcool

Il y a un clair lien entre l’alcool et les problèmes de santé mentale. Une personne peut boire pour faire face à la dépression, mais l’alcool peut aggraver ou déclencher de nouveaux épisodes de dépression et d’anxiété.

La consommation régulière de grandes quantités d’alcool peut entraîner d’autres complications, telles que des accidents, des problèmes familiaux, une perte d’emploi et des problèmes de santé.

Même ceux qui limitent leur consommation d’alcool à pas plus d’un verre par jour présentent un risque plus élevé de certains types de cancer, selon le National Cancer Institute. Une mauvaise santé, à son tour, peut conduire à une dépression encore plus grande.

Aliments raffinés

Les aliments prêts à servir, comme la restauration rapide et la malbouffe, peuvent être riches en calories et pauvres en nutriments.

Études ont suggéré que les personnes qui consomment beaucoup de restauration rapide sont plus susceptibles de souffrir de dépression que celles qui mangent principalement des produits frais.

Les aliments transformés, en particulier ceux riches en sucre et en glucides raffinés, peuvent contribuer à un risque plus élevé de dépression. Lorsqu’une personne consomme des glucides raffinés, les niveaux d’énergie du corps augmentent rapidement, puis s’effondrent. Une barre de chocolat peut donner un coup de pouce instantané, mais une diminution rapide peut s’ensuivre.

Il est préférable d’opter pour des aliments entiers frais, riches en nutriments et qui fournissent une source d’énergie constante au fil du temps.

Huiles transformées

Graisses raffinées et saturées peut déclancher inflammation, et ils peuvent également altérer les fonctions cérébrales et aggraver les symptômes de la dépression.

Les graisses à éviter comprennent :

• les gras trans, présents dans de nombreux aliments transformés
• graisses dans les viandes rouges et transformées
• l’huile de carthame et de maïs, riches en acides gras oméga-6

Apprenez-en davantage ici sur les graisses saines et malsaines.

Au moins une étude a découvert qu’une consommation modérée de caféine, sous forme de café, peut être bénéfique pour les personnes souffrant de dépression. Les bienfaits de la caféine pourraient être dus à son effet stimulant et à ses propriétés antioxydantes.

La caféine est présente dans :

• café
• thé
• chocolat
• sodas
• boissons énergisantes

Il y a quelques preuves que de petites quantités de caféine peuvent réduire l’anxiété et améliorer l’humeur. Cependant, certaines recherches ont montré que cela peut augmenter les sentiments d’anxiété, de stress et de dépression chez les enfants d’âge scolaire.

De plus, la caféine peut affecter la capacité d’une personne à dormir.

Même si la caféine peut être bénéfique pour certaines personnes, il est préférable de :

• consommez-le seulement avec modération
• évitez les produits à haute teneur en caféine, comme les boissons énergisantes
• éviter la caféine après midi

Apprenez-en davantage sur les effets de la caféine sur la dépression.

L’alimentation peut jouer un rôle dans la dépression. Suivre un régime pauvre en aliments transformés et fournissant beaucoup d’aliments frais à base de plantes et de graisses saines peut aider à améliorer les symptômes.

D’autres conseils qui peuvent aider incluent :

• obtenir au moins 150 minutes d’exercice physique chaque semaine
• passer du temps dehors
• éviter la consommation d’alcool et d’autres substances
• dormir 7 à 8 heures toutes les 24 heures

Un médecin peut souvent recommander des traitements appropriés pour aider les personnes à gérer les symptômes de la dépression, et ceux-ci peuvent inclure l’adoption d’une alimentation plus saine.