Ce qu’il faut savoir sur les régimes végétaliens

De plus en plus de personnes se tournent vers un régime végétalien pour des raisons de santé, de bien-être animal ou d’environnement. Un sondage Gallup de 2018 rapporte qu’environ 3 % des Américains sont entièrement végétaliens et note que les ventes d’aliments à base de plantes sont en augmentation.

Les régimes végétaliens ont tendance à être riches en nutriments et pauvres en graisses saturées. La recherche suggère que le régime alimentaire peut améliorer la santé cardiaque, protéger contre le cancer et réduire le risque de diabète de type 2.

Cependant, les personnes qui consomment uniquement des aliments à base de plantes doivent être plus conscientes de la manière d’obtenir certains nutriments, notamment le fer, le calcium et la vitamine B-12, qui proviennent généralement d’un régime omnivore.

Dans cet article, nous examinons de près le régime végétalien, y compris ses avantages et ses risques pour la santé, ainsi que les éléments importants à prendre en compte avant de l’essayer. Nous proposons également des idées de recettes et des conseils pour suivre un régime végétalien.

Un régime végétalien consiste à manger uniquement des aliments contenant des plantes. Ceux qui suivent ce régime évitent tous les produits d’origine animale, notamment la viande, les produits laitiers et les œufs. Certaines personnes évitent également de manger du miel. Pour certains, être végétalien est un choix alimentaire, tandis que pour d’autres, c’est un choix de vie.

Les personnes qui choisissent de vivre un mode de vie végétalien peuvent également éviter les vêtements, les savons et autres produits qui utilisent ou contiennent des parties d’animaux, comme le cuir et la fourrure animale. Certains adoptent ce mode de vie pour ses bienfaits environnementaux comme une alimentation durable.

Les régimes végétaliens ont tendance à inclure beaucoup de fruits, de légumes, de haricots, de noix et de graines. Manger une variété de ces aliments fournira un large éventail de vitamines, de minéraux, de graisses saines et de protéines importantes.

Les personnes qui suivent ce régime doivent toutefois veiller à obtenir les nutriments essentiels que les gens consomment habituellement dans les produits d’origine animale. Ces nutriments comprennent le fer, les protéines, le calcium, la vitamine B-12 et la vitamine D.

La principale différence entre les végétariens et les végétaliens est que même si les végétariens ne mangent pas de viande (y compris les vaches, les porcs, le poulet et le poisson), ils consomment des produits laitiers, des œufs ou les deux. Le régime végétalien exclut tous les produits contenant des ingrédients d’origine animale.

Le régime végétalien est plus restrictif, les gens devront donc réfléchir davantage à la provenance de leurs nutriments pour s’assurer qu’ils répondent à leurs besoins alimentaires quotidiens.

Apprenez-en davantage sur les régimes végétaliens et végétariens ici.

Les régimes végétaliens peuvent fournir tous les nutriments dont une personne a besoin et éliminer certains des risques possibles que la recherche a associés aux graisses animales nocives. La recherche a établi un lien entre le régime végétalien et une série d’avantages pour la santé, notamment ceux ci-dessous.

Une meilleure santé cardiaque

Les régimes végétaliens peuvent améliorer la santé cardiaque de plusieurs manières.

UN étude à grande échelle de 2019 a associé une consommation plus élevée d’aliments d’origine végétale et une consommation plus faible d’aliments d’origine animale avec une réduction du risque de maladie cardiaque et de décès chez les adultes.

Les produits d’origine animale – notamment la viande, le fromage et le beurre – sont les principales sources alimentaires de graisses saturées. Selon le Association américaine du cœur (AHA), manger des aliments qui contiennent ces graisses augmente le taux de cholestérol. Des niveaux élevés de cholestérol augmentent le risque de maladie cardiaque et d’accident vasculaire cérébral.

Les aliments végétaux sont également riches en fibres, ce qui AHA lien avec une meilleure santé cardiaque. Les produits d’origine animale contiennent très peu ou pas de fibres, tandis que les légumes et les céréales d’origine végétale en sont les meilleures sources.

De plus, les personnes suivant un régime végétalien consomment souvent moins de calories que celles suivant un régime occidental standard. Un apport calorique modéré peut entraîner un indice de masse corporelle (IMC) plus faible et un risque réduit d’obésité, un facteur de risque majeur de maladie cardiaque.

Risque de cancer réduit

Selon une étude de 2017, suivre un régime végétalien peut réduire le risque de cancer de 15 %. Cet avantage pour la santé peut être dû au fait que les aliments végétaux sont riches en fibres, en vitamines et en composés phytochimiques – des composés biologiquement actifs présents dans les plantes – qui protègent contre le cancer.

Les recherches sur les effets de l’alimentation sur le risque de cancers spécifiques ont produit des résultats mitigés.

Cependant, le Centre international de recherche sur le cancer rapporte que la viande rouge est « probablement cancérigène », notant que la recherche l’a liée principalement au cancer colorectal mais aussi au cancer de la prostate et au cancer du pancréas.

L’agence rapporte également que la viande transformée est cancérigène et peut provoquer un cancer colorectal.

L’élimination des viandes rouges et transformées de l’alimentation supprime ces risques possibles.

Perte de poids

Les personnes suivant un régime végétalien ont tendance à avoir un indice de masse corporelle (IMC) inférieur à celui de celles qui suivent d’autres régimes.

Les chercheurs à l’origine d’une étude de 2015 ont rapporté que les régimes végétaliens étaient plus efficaces pour perdre du poids que les régimes omnivores, semi-végétariens et pesco-végétariens, et qu’ils étaient également meilleurs pour fournir des macronutriments.

De nombreux aliments d’origine animale sont riches en graisses et en calories, donc les remplacer par des aliments à base de plantes faibles en calories peut aider les gens à gérer leur poids.

Il est important de noter, cependant, que manger beaucoup d’aliments transformés ou riches en graisses à base de plantes – que certaines personnes qualifient de régime végétalien de malbouffe – peut entraîner une prise de poids malsaine.

Apprenez-en davantage sur le régime végétalien et la perte de poids ici.

Risque moindre de diabète de type 2

Selon un grand bilan 2019, suivre un régime à base de plantes peut réduire le risque de diabète de type 2. La recherche a lié cet effet à la consommation d’aliments sains à base de plantes, notamment des fruits, des légumes, des grains entiers, des noix et des légumineuses.

Un régime végétalien supprime certaines sources de nutriments de l’alimentation. Les gens doivent donc planifier leurs repas avec soin pour éviter les carences nutritionnelles. Les gens souhaiteront peut-être parler à un médecin ou à un diététiste avant d’adopter un régime végétalien, surtout s’ils ont des problèmes de santé.

Les principaux nutriments qui peuvent être faibles dans un régime végétalien comprennent :

• Vitamine B-12 : La vitamine B-12 est principalement présente dans les produits d’origine animale. Il protège les nerfs et les globules rouges. Les sources végétales de cette vitamine comprennent les céréales et les laits végétaux enrichis, la levure nutritionnelle et les pâtes à tartiner à base de levure. Apprenez-en davantage sur les sources végétaliennes de vitamine B-12.
• Fer: Le fer est important pour la santé du sang. Les haricots et les légumes-feuilles foncés en sont de bonnes sources. Apprenez-en davantage sur les aliments végétaliens riches en fer.
• Calcium: Le calcium est crucial pour la santé des os. Manger du tofu, du tahini et des légumes-feuilles aidera à maintenir les niveaux de calcium à un niveau élevé. Découvrez les aliments à base de plantes riches en calcium.
• Vitamine D: La vitamine D protège contre le cancer et certaines maladies chroniques et contribue à renforcer les os et les dents. Manger régulièrement des aliments enrichis en vitamine D et passer du temps au soleil peut augmenter les niveaux de vitamine D.
• Les acides gras omega-3: Importants pour les fonctions cardiaques, oculaires et cérébrales, il existe trois types d’acides gras oméga-3 : EPA, DHA et ALA. Les noix et les graines de lin sont de bonnes sources d’ALA, mais les algues et les algues sont les seules sources végétales d’EPA et de DHA. Découvrez comment obtenir des oméga-3 en tant que végétalien.
• Zinc: Le zinc est important pour le système immunitaire et la réparation des dommages à l’ADN. Les haricots, la levure nutritionnelle, les noix et l’avoine sont riches en zinc. Découvrez les aliments végétaliens riches en zinc.
• Iode: L’iode est important pour la fonction thyroïdienne. Les sources végétales comprennent les algues et les aliments enrichis.

Une personne souhaitera peut-être demander l’avis de son médecin pour savoir si elle doit prendre des suppléments ou consommer des aliments plus enrichis.

Achetez des suppléments

Un régime végétalien peut être pauvre en nutriments spécifiques. Certains aliments spécialisés et compléments alimentaires peuvent aider les gens à répondre à leurs besoins quotidiens. Les gens peuvent choisir parmi une variété de marques en ligne.

• suppléments de vitamine B-12
• levure nutritionnelle et pâtes à tartiner à base de levure, riches en vitamine B-12
• suppléments de fer
• suppléments de calcium
• suppléments de vitamine D
• suppléments végétaliens d’oméga-3
• suppléments de zinc
• suppléments d’iode

Passer d’un régime alimentaire sans restriction peut sembler intimidant, mais il existe de nombreuses façons simples, savoureuses et nutritives d’intégrer un régime végétalien avec des vitamines et des minéraux essentiels.

Au lieu du lait de vache, les gens peuvent utiliser des alternatives à base de plantes. Comparés au lait de vache, les laits végétaux ont tendance à être moins caloriques et à contenir moins de graisses saturées. Les fabricants les enrichissent souvent de vitamines et de minéraux.

Les gens peuvent également acheter des fromages, des yaourts et des beurres à base de plantes ou fabriquer les leurs. Découvrez les alternatives laitières ici.

Certaines personnes peuvent avoir des inquiétudes quant à la satisfaction de leurs besoins en protéines avec un régime végétalien, mais de nombreux aliments végétaux sont d’excellentes sources de protéines. Découvrez les meilleures sources de protéines végétales.

Les produits à base de soja, comme le tofu, le tempeh et le seitan, fournissent des protéines et ajoutent également une texture semblable à celle de la viande à de nombreux plats. Apprenez-en davantage sur les substituts de viande ici.

Les recettes végétaliennes utilisent souvent les aliments nutritifs suivants à la place des produits d’origine animale :

• Tofu
• tempeh
• champignons
• patates
• jacquier
• aubergine
• Lentilles
• haricots et légumineuses
• chou-fleur
• des noisettes
• beurre de cacahuète et autres beurres de noix
• betteraves

Les gens peuvent trouver une grande variété de recettes végétaliennes en ligne. Voici quelques exemples :

• macaroni au fromage végétalien
• Bol Bouddha aux patates douces et aux pois chiches
• brouillage de tofu du sud-ouest
• hamburgers falafels végétaliens
• Ragoût de butternut, patate douce et lentilles rouges
• curry de chou-fleur à la noix de coco
• tacos au quinoa et aux haricots noirs
• salade de pâtes saine

Il existe également de nombreuses recettes végétaliennes sucrées en ligne :

• brioches végétaliennes à la cannelle
• crêpes aux pommes et au sarrasin
• brownies végétaliens à l’avocat
• cookies au beurre de cacahuète
• glace végétalienne

Cela peut prendre un peu d’expérimentation, mais la plupart des gens seront en mesure de trouver un plan de repas végétalien à leur goût.

Les régimes végétaliens gagnent en popularité. Un régime végétalien peut offrir de nombreux avantages pour la santé, notamment une meilleure santé cardiaque, une perte de poids et une réduction du risque de maladies chroniques.

Les recherches suggèrent également que les régimes végétaliens sont meilleurs pour l’environnement.

Les personnes qui souhaitent adopter un régime végétalien devront planifier leurs repas avec soin pour s’assurer qu’elles consomment suffisamment de nutriments essentiels pour éviter les carences.